Six-pack abs er et løfte om magasinartikler og supplerende reklamer. Men at opnå dette eftertragtede udseende er ikke så nemt som at udføre et par ekstra crunches eller drikke en protein shake. En perfekt blanding af en dedikeret fitness rutine, en præcis kost og genetiske gaver er, hvad der kræves for en kvinde at opnå seks-pack abs.
Reducer din kropsfedtprocent
For at en kvinde skal få seks-pack abs, skal hun reducere sit kropsfedt til mellem 16 og 19 procent kropsfedt. Dette er stadig et sundt kropsfedtniveau (primært til atleter), men langt under det, der anses for at være en gennemsnitlig sund rækkevidde, som er 22 til 33 procent.
Den gennemsnitlige amerikanske kvinde er en usund 40 procent fedt. Medmindre du allerede er lænet, vil opnåelse af seks-pack abs tage noget arbejde. Abdominal crunches, drejninger og planker vil ikke få en kvindelig at lette kropsfedt niveauer. Kun en præcis tidsbestemt og portioneret kost sammen med cardio, styrketræning og passende hvile får dig derhen.
En sund kost er afgørende. Fotokredit: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages Kende betydningen af kost
Begrænsning af desserter og spisning af mindre portioner begynder vægttab, når du er overvægtig. Men for at få seks-pack lean, skal du være langt mere præcis i din strategi.
Måltiderne består hovedsagelig af magre proteiner og grøntsager. Ved en eller to måltider, vil du tilføje frugt eller fuldkorn, samt lidt sundt fedt fra kilder som olivenolie eller avocado til at afrunde din ernæring.
Fordi opnåelse af en seks pak kræver et meget specifikt forhold mellem protein, fedt og kulhydrater og kan undergraves af tilsætningsstoffer og usunde fedtstoffer, er fødevarer, der er tilberedt uden for hjemmet - i restauranter eller vennerhuse - normalt uden grænser.
Få alvorlige om kardio
Tabe sig uden motion, og du vil ende med at miste muskel sammen med fedt - hvilket forhindrer udseendet af din seks-pack. Standardcentrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelsesøvelser for voksne kræver 30 minutter med moderat intensitetstræning de fleste dage og to styrketræningstimer ugentligt for at fremme et godt helbred.
Du bliver nødt til at blive mere seriøs om motion end disse anbefalinger for at nå de kropsfedtniveauer, der er nødvendige for seks pak abs. Kardio øvelse, såsom løb eller roing på et ergometer, er vigtigt for at kalorier brændes.
Et papir udgivet i et udgave af Journal of Obesity fra 2011 konkluderede, at højintensitetsintervalsøvelser er mere effektive end steady state arbejde, når det kommer til at brænde fedt, især visceralt fedt, der sidder dybt i mavemuren og udskiller inflammatoriske forbindelser.
For at lave dine egne højintensitetsintervaller, skift alternativerne med alle perioder med lettere indsats. For eksempel opvarm i fem minutter og derefter skifte et minut sprint med et minuts gang i 20 minutter. Afslut med en kort afkøling. Du må dog ikke gøre denne træning hver dag, eller du vil risikere udbrændthed.
Vær ikke bange for at løfte tunge vægte. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Løft tunge vægte
Styrketræning er iboende for at opnå en seks-pack, selv for en kvinde. Når du taber uden at løfte vægte, kommer en fjerdedel af hvert pund du kommer fra værdifuld magert masse. Muskel tager flere kalorier til din krop at brænde under aktivitet og i ro, hvilket giver dit stofskifte et løft.
Mål at styrke træne mindst tre gange om ugen. Du vil sandsynligvis gøre et til tre sæt flere øvelser for hver større muskelgruppe, herunder bryst, ryg, ben, hofter, arme, skuldre og mav, ved hjælp af vægte, der gør dig træt af de sidste par reps i et sæt på otte til tolv.
Du kan endda styrke træne fire eller fem dage om ugen, skiftende underkrop og træning i overkroppen. Forlad mindst 48 timers hvile mellem muskelgrupper arbejdet.
Abdominal øvelser bør være en del af din styrketrænings rutine. Bevægelser som planken, sideplanken, fuglehunde og crunches er en start, men når du bliver stærkere, introducerer bevægelser, der omfatter modstand som kettlebell gynger, stående trunkrotation og stående kabel crunches. Målet er at arbejde i maven tre til fem gange om ugen.
Genetiske begrænsninger
Det kan måske ikke synes retfærdigt, men selvom du gør alt arbejdet og reducerer dit kropsfedtniveau, er du ikke garanteret en seks-pakning. Nogle kvinders genetik giver dem forskudt abs, der ikke ser ud som klare segmenter.
Din kropstype bestemmer også, hvordan du opbygger muskler, og hvis din abs fremkommer. Dette betyder ikke, at du skal give op på motion og en sund kost, bare hold dine forventninger realistiske.
