Mange er konkurrencedygtige i naturen og kan lide at vide, hvor de står i forhold til andre sportsgrene. Kend gennemsnitsvægten på benpressen, så du kan se, hvor du står.
Den gennemsnitlige vægtmængde, en person kan løfte, måles på to måder. Et gennemsnitligt interval er baseret på din kropsvægt og den anden er baseret på dit maksimale antal gentagelser. Begge disse metoder er nødvendige, fordi folk, der er lettere, vil kunne løfte betydeligt mindre i gennemsnit end tungere mennesker.
Gennemsnit for kropsvægt
Den gennemsnitlige person skal kunne løfte 1,8 til 2,2 gange deres kropsvægt for en 1RM. Din 1RM, eller one-rep maksimum, er den maksimale vægtvægt du kan løfte en gang med korrekt form. Hvis du kompenserer eller har brug for hjælp fra en spotter, så er vægten for tung og tæller ikke.
For eksempel, hvis du vejer 100 pund, bør du være i stand til at lave en benpress med gennemsnitligt 180 til 220 pund. Mindre end dette beløb betyder, at din evne er under gennemsnittet. Opnå en 1RM på 2,5 gange din kropsvægt eller mere er over gennemsnittet. Men hvis du bruger denne matematik og derefter forsøger at løfte det beløb, du beregner ved hjælp af denne formel, kan du skade dig selv, hvis din styrke er under gennemsnittet. Prøv kun at løfte meget kraftige vægte med en spotter til stede, hvis det er nødvendigt.
Test for din 1RM
En nem måde at estimere din 1RM på er at udføre fem til 10 reps af en benpress med den største vægt du kan klare og derefter bruge en vægtbelastningsregnemaskine til at estimere din 1RM. Denne metode tilbyder en række vægte, så skader er mindre sandsynlige.
Hvis du bruger en vægt, som du tror du kan løfte 10 gange, og du rent faktisk bliver træt af færre reps, kan du blot bruge antallet af reps, du rent faktisk kan udføre til beregningen.
Hvis du kan lave en benpress med 100 pund for fem reps så er din 1RM 120 pounds, ifølge den gratis online vægtbelastningsregnemaskine fra American Council on Exercise. Men hvis du kan trykke 100 pund 10 gange, så er din 1RM 141 pounds.
Gennemsnitlig 1RM Procent
At vide, om du passer ind i gennemsnittet af en 1RM til en benpress, er en nyttig test, men det fortæller dig ikke, hvor meget du skal løfte for et multi-rep sæt. Den gennemsnitlige mængde vægt, som en sund person skal kunne løfte i mindst et sæt på otte til 12 reps er 60 til 80 procent af hans 1RM.
En række på otte til tolv reps er et effektivt udvalg for styrke og muskuløse konditionsgevinster. Du skal blot finde ud af din 1RM og multiplicere den med 0,6 og 0,8 for at opdage et startområde for, hvad du skal løfte.
Benpresser er unikke
Benpressen giver dig mulighed for at løfte tyngre vægt end mange andre øvelser til lårene og gluterne, som f.eks. Squat. Under et knebet strækker stressen fra øvelsen sig ikke blot til dine ben og hofter, men også på ryggen og skuldrene. Dette begrænser, hvor meget vægt du kan bruge.
Benpress øvelsen kun placerer stress på de målrettede muskler i underkroppen, da overkroppen hviler mod ryglænet på maskinen. Forsøg derfor ikke at løfte den samme mængde vægt, du kan trykke med dine ben, når du laver en squat, lunge eller benforlængelse.
