Knogler giver kroppen din struktur. De beskytter dine organer og forankrer dine muskler. Vægtbærende aktiviteter og tilstrækkeligt calciumforbrug er afgørende for at bygge stærke knogler og reducere risikoen for osteoporose, som kan føre til knoglebrud. Ændring af din kost kan hjælpe med at hjælpe knogleheling efter en brud og kan forbedre dit knogles sundhed.
Calcium
Calcium er et mineral, som din krop bruger til sunde knogler og tænder og for korrekt funktion af hjerte, muskler og nerver. Calcium skal opnås gennem mad, fordi kroppen ikke kan producere det. De fleste voksne har brug for mellem 1.000 og 1.300 milligram calcium pr. Dag. De bedste fødekilder til calcium omfatter yoghurt, mælk, sojamelk, ost, tofu med calcium, sojabønner, bok choy, kale, broccoli, mandler og mandelsmør.
Vitamin D
Calcium er ubrugeligt uden D-vitamin, fordi dette kraftcenter vitamin flytter calcium fra mave-tarmkanalen til andre dele af kroppen. De fleste mennesker kræver mindst 600 eller 800 internationale enheder af D-vitamin om dagen. Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, så fokus på at forbruge dem, der gør for at få din daglige dosis. Fattig fisk som laks, makrel og tun er nogle af de bedste kilder. Den meste mælk er beriget med D-vitamin, og ost, æggeblommer og oksekød lever indeholder mindre mængder. Svampe indeholder også vitamin D, og nogle sorter behandles endda med UV-lys, hvilket dramatisk øger deres D-vitaminindhold.
Andre vigtige næringsstoffer
Flere andre næringsstoffer, såsom magnesium, kalium, vitamin K og vitamin C, har også for nylig vist sig at være vigtige for knoglesundheden. Magnesium hjælper din krop til at absorbere calcium og findes i græskarfrø, mandler, cashewnødder, spinat og bønner. Højkaliumdiet reducerer calciumforløb i urinen. Kalium findes i kartofler, yoghurt, cantaloupe, bananer og spinat. Højindtag af vitaminerne K og C er forbundet med en lavere risiko for knoglefrakturer. K-vitamin findes i kale, spinat, collard greener, salat og broccoli. Rige kilder til C-vitamin omfatter citrusfrugter, peberfrugter og tomatprodukter.
Til Supplement eller Ikke Til Supplement?
Det er bedre at opfylde næringsbehov gennem din kost. For personer, der ikke er i stand til at opfylde deres calciumbehov ved at indtage mindst tre rige kilder om dagen, såsom yoghurt, mælk og ost, kan supplerende calcium anvendes. Kontakt din læge for at afgøre, om et tillæg er det rigtige for dig. Spred kalciumtilskud i løbet af dagen med 500 til 600 milligram ved hvert måltid for at optimere dets absorption. En god tommelfingerregel er at begynde hver dag med et tillæg, så mål at forbruge mindst to diætkilder til calcium, så du kan springe over den anden daglige dosis. Hvis du ikke eller din læge anbefaler et tillæg uanset om du tager en anden dosis efter middagen.
