Den iliopsoas - ofte kaldet hip flexor - er citeret af Humankinectics.com som værende en af de mest forsømte muskler under stretching. Placeret foran din bækkenregion forbinder iliopsoas indersiden af din vertebral kolonne i nedre ryg til din øvre benben - kendt som lårbenet. En ufleksibel iliopsoer trækker den lille bagtil frem og tilbage, hvilket forårsager swayback og tryk på rygsøjlen, hvilket resulterer i kronisk rygsmerter. Med din læge godkendelse kan du sikkert udføre specifikke strækninger, der forlænger dine hoftefleksorer, forbedre din fleksibilitet og reducere smerte.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Brug en polstret mat, lunge fremad med dit højre ben, mens du holder dit venstre knæ bøjet og placeret på gulvet. Sørg for at placere din højre fod lidt foran dit knæ. Placer dine hænder på højre knæ, rett hoften af dit venstre ben ved at skubbe fremad mod højrebenet. Stretch indtil du føler mild spænding - men ikke smerte - i din venstre hofte. Hold denne strækning i ca. 15 sekunder, før du skifter til det modsatte ben og gentag. Gentag fem gange pr. Ben.
Supine Hip Extension
Mens du ligger fladt på en polstrede matte i den liggende stilling - vend opad - kontrakt dine maves muskler, mens du skubber ryggen mod matten. Prøv at holde lårene trykket på gulvet, mens du holder din ryg flad og hold i 10 til 12 sekunder. Denne strækning er også almindeligt anvendt af fitness-fagfolk som en evaluering til måling af hip-flexors forlængelsesevne. Husk at kun strække, indtil du føler mild spænding i dine muskler og afbryd hvis du føler smerte.
Supine Knæ Hug
Mens du ligger fladt på ryggen, trækker du dit højre knæ mod brystet og krammer det mod din krop, mens du holder dit venstre ben og det lille bagtil presser mod gulvet. Selvom du krammer dit højre knæ, skal du fokusere på dit venstre ben, da det virker for at forlænge venstre hoftebøjle. Strække, indtil du føler mild spænding i venstre hofte og hold denne position i 30 sekunder. Gentag fem gange før du skifter ben. Humankinetics.com anbefaler at udføre denne strækning mindst to gange om dagen for at forbedre din fleksibilitet.
Fencerens Stræk
Mens du står, tag et langt skridt fremad med dit højre ben, som om du skulle lægge. Flex dit højre knæ, indtil det er stablet over din højre fod, mens dit venstre ben forbliver lige. Rid forsigtigt dine hofter frem og tilbage, indtil du føler en mild spænding i venstre hofte, mens du fortsætter med at holde dit venstre ben lige - din venstre hæl vil komme ud af gulvet. Hold denne position i 30 sekunder, inden du skifter ben og gentag de samme trin. Udfør denne øvelse mindst to gange om dagen for at få de bedste resultater.
