Det amerikanske akademi for ortopædkirurger indikerer, at 60 procent til 80 procent af mennesker oplever lændesmerter i deres levetid. Gravide kvinder er ingen undtagelse for lændesmerter eller herniated diske. Herniated disks hos gravide skyldes overdreven pres på ryggen - oftest nedre ryg. Tilbage øvelser kan hjælpe med at lindre smerten og trykket forårsaget af en herniated disk, selvom du er 16 uger gravid.
Pelvic Tilt
Pelvic tilt øvelser hjælper med at lindre rygsmerter samtidig styrke din nedre ryg og abdominale muskler. Lig på ryggen med knæene bøjet, så dine fødder kan ligge fladt på gulvet. Placer dine hænder under din nederste del, hvor du mærker mellemrummet mellem gulvet og ryggen - den lille bagdel. Træk langsomt dine maves muskler og flad den nedre del af din ryg til jorden. Hold denne position i et tal på fem sekunder. Slap af og gentag 10 gange.
Kegel øvelser
Kegel øvelser kan hjælpe med at styrke din bækkenbund og lindre smerter i din bageste ryg. For at udøve dine bækken muskler, langsomt stram musklerne i dit vaginale område. Undgå at stramme dine lår, balder og mave, når du gennemfører øvelsen. Lad dine vaginale muskler gøre alt arbejdet. Stram så hårdt som du komfortabelt kan og hold denne position i 10 sekunder. Slap af og gentag denne øvelse 10 gange.
Arm hæver
Arm hævninger kan hjælpe rette ryggen og give lindring fra smerten af en herniated disk. Antag bekkenhældningspositionen. Når du fuldfører en bækkenhældning, løft dine arme i luften, så de er helt i tråd med din rygsøjle. Hold denne position i 10 sekunder. Sænk langsomt dine arme til jorden og gentag. Afslut 10 gange.
Benløft
Benopløftninger kan også hjælpe med at styrke ryggen og lette smerten. Antag bekkenhældningspositionen. Når du fuldfører en bækkenhældning, skal du holde denne position. Langsomt udvide et af dine ben i luften. Prøv at rette dit ben så langt som du komfortabelt kan. Hold denne position i 10 sekunder. Vend dit ben til jorden og slappet af fra bekkenhældningspositionen. Gentag med dit modsatte ben. Udfyld et sæt 10 gentagelser med skiftende ben.
