Stumpen består af gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muslces. To ugers styrketræning, der udfordrer butt, bidrager til en stærkere og mere tonet bagside. Stærke gluter forbedrer kropsholdning, lider rygsmerter, styrker kroppen, når man går op ad bakke og gør det lettere at løfte tunge genstande, ifølge "Yoga Journal" -webstedet. American College of Sports Medicine anbefaler to ugentlige sessioner af vægt træning til fysiske fordele.
Quadruped Hip Extensions
I 2006 bestilte det amerikanske råd for træning University of Wisconsin, La Crosse, for at undersøge de mest effektive gluteus øvelser. Ifølge ledforskeren John Porcari, Ph.D., aktiverer den quadruped hip extensions de fleste muskler i gluten og har størst potentiale for at styrke alle musklerne i bagsiden.
For at gøre quadruped hofteforlængelsen, knæl på alle fire. Stram dine mavemuskler og løft dit højre knæ ud af måtten. Bøj dit højre ben, så det danner en 90 graders vinkel, og drej din fod, så solen vender mod loftet. Oprethold denne position gennem hele øvelsen. Skub din fod op mod loftet, stop, når dit knæ og lår er parallelle med jorden. Sænk dit knæ mod jorden og gentag indtil du har afsluttet 15 gentagelser. Hvil dit højre knæ på jorden og gør øvelsen på den anden side.
Step-Ups
Step-ups er en anden af de fem bedste øvelser fra ACE-studiet, som styrker og toner ryggen. Hertil kommer, at step-ups hæver hjertefrekvensen og giver kardiovaskulære fordele. Denne øvelse udbreder et stort antal kalorier, mens toning glutes.
For at gøre step-ups, stå foran en træningsbænk. Slap af dine skuldre, ret ryggen og stram dine mavemuskler. Træd din højre fod på bænken, skub op gennem hælen og løft din krop på bænken. Følg med dit venstre ben, så du lukker op på toppen af bænken. Gå nu ned med din højre fod. Dit venstre ben følger. Efter at have gjort 15 gentagelser med dit højre ben, skal du skifte ben og gøre det samme med din venstre.
Plie Squats
Plie squats rang som en af de bedste øvelser for at opnå en bedre stød og tone på bagsiden, ifølge hjemmesiden "Fitness" magazine. For at lave en tævekamp, stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Vend dine tæer ud 45 grader og løft dine arme direkte foran din krop og stoppe, når de er parallelle med jorden. Hold din røv ud bag dig og sænk dine hofter og klumper til jorden. Når du gør dette, skal du kontrollere, at dine knæ ikke stikker ud over dine tæer. Hvis de er, skal du justere din form ved at holde din røv mere ud. Stop med at sænke, når bagsiden af dine ben er parallelle med jorden. Skub op gennem dine hæle og vend tilbage til stående. Gør 15 gentagelser.
