Der er ikke behov for specielt udstyr til at få en god træning i. Når det kommer til fitness, vil din egen kropsvægt være tilstrækkelig. Og kropsvægt træning også spare penge, fordi du ikke har brug for et gym medlemskab - de er nemme at gøre fra komfort i dit eget hjem. Uanset om du er en nybegynder eller avanceret bodybuilder, kan en kropsvægt motion rutine være udfordrende og effektiv til at bygge og toning muskel.
Øverste kropsøvelser
Når det kommer til en overkrops træning, er der ikke en mere komplet øvelse end pushup. Opslaget kan gøres på forskellige måder til at målrette mod forskellige muskelgrupper, men den traditionelle form alene er nok til at målrette hele kroppen, fra dine skuldre og arme til din kerne. Øvrige kropsvægt overkrop øvelser omfatter triceps dips, pull-ups og chin-ups.
Lower Body øvelser
Når du ser på arbejde, ser din underkrop ikke længere ud end squat eller lunge øvelserne. Begge øvelser er målrettet mod hele underkroppen, idet de går ind i gluterne, hamstrings og quadriceps. Du kan tilføje variation til disse øvelser ved at vælge at udføre en bred squat eller smal squat og du kan udføre en-legged lunges for at udfordre din balance og arbejde din kerne også.
Cardio Body Weight Øvelser
Der er andre øvelser ved siden af løb, som du kan gøre med kun din egen kropsvægt. Jumping jacks, jump reb og en række forskellige plyometric øvelser er alle gode cardio træning. Plyometrisk træning, også kendt som hoppetræning, er en intens træningsform, der udnytter din kropsvægt med hoppeøvelser. Plyometriske øvelser omfatter hoppeklubber, hoppe lunges og burpees. Disse slags øvelser vil få din puls skyrocketing af den sidste rep.
Core Training
Kropsvægt kerne øvelser er velkendte. Fra den traditionelle crunch til planken er din kropsvægt den eneste modstand, du har brug for for at skabe en stærk kerne. Hvis tanken om at lave crunches hver dag gør dig krøllet, skal du vælge abdominal øvelser som V-Up, benløfterne eller forskellige plankvariationer. Disse øvelser retter sig mod hele din kerne, styrker din kerne fra top til bund samt dine skrå muskler.
Kropsvægt øvelse rutine
Nøglen til en effektiv kropsvægt rutine er at holde hviletiden kort mellem sæt - så din puls forbliver forhøjet, øger kalorierne brændt samt forbedrer kardiovaskulær sundhed. En udfordrende kropsvægt rutine består af tre sæt med 30 til 45 sekunder hvile mellem sæt. For eksempel gør 20 af følgende: pushups, lunges og crunches. Efterfulgt af 30 sekunder af hoppekontakter. Hvil i 30 til 45 sekunder og gentag sætet to gange. Sæt to består af 20 triceps dips, 20 squats, en 30 sekunders plank og 30 sekunder hoppe reb. Hvil i 30 til 45 sekunder og gentag sætet to gange.
