48 år gamle mænd er i denne overgangsperiode mellem middelalderen for at blive betragtet som seniorer i midten af slutningen af 60'erne. Med avanceret alder er der øget risiko for medicinske problemer som højt blodtryk, slagtilfælde og højt kolesteroltal. Mænd oplever også et tab af muskelmasse og knogletæthed med aldring, der er delvist et resultat af faldende hormoner, især testosteron. Forpligtelse til en øvelsesrutine, der passer til dit fitnessniveau og individuel sundhedstilstand, forbedrer hjertesundhed, muskelmasse og forebygger sygdomsrisiko.
Som en fisk
Svømning er en fornøjelig øvelse, som aldrende mænd plejer at engagere sig i både kardiovaskulære og muskel toning fordele. Den ikke-vægtbærende øvelse er særlig gavnlig for sen-50's mænd, der lider af ømme, achy og stive led samt muskler. Svømning tre til fire gange om ugen i 30 minutter kan forbedre fælles mobilitet, fleksibilitet og øge muskeltonen i benene, arme og mave.
Gå den her vej
Walking er en lav-træning øvelse, der er mere tilgivende på aldring, smertefulde led end løb. Fordi det er vægtbærende, kan det også bidrage til at forbedre knoglemineraldensiteten. Da det kan gøres fra næsten hvor som helst, omkring nabolaget, udendørs eller gymnastiksalen, er det en nemmere øvelsesforløb for ældre mænd at holde fast i. En rask tur, lavet med moderat tempo, øger hjerte og vejrtrækninger for at forbedre hjertesundheden og forbrænde kalorier til vægttab. Formålet med at gå på fem dage om ugen i 30- til 45 minutters sessioner.
Spin rundt om blokken
Cykelture er en no-action-øvelse, der er mildere på knæleddene end fortov-pounding øvelser. Mænd i deres sene 50'er kan cykle i deres eget tempo for en afslappet tur eller svinge intensiteten til en kraftig kalorieforbrændingsøvelse. Desuden kan mænd vælge at køre på vejen på en let vejcykel for at fokusere på hastighed eller tog til et løb eller slå op på stierne på et bjerg eller en hybridcykel for en spændende tur. Cycle to til tre gange om ugen i 30 til 90 minutter som en del af en overordnet øvelsesrutine.
Pumpe den op
Mænd, der går ind i deres 60-årige, nyder godt af styrketræningsøvelser, der arbejder i de store muskelgrupper i over- og underkroppen. Harvard Health Publications udtaler, at mænd begynder at miste muskelmasse i 40'erne og kan til sidst miste op til 50 procent med aldring. Træk vægten to til tre gange om ugen med to øvelser hver for brystet, ryggen, arme, skuldre, ben og kerne. Øvelser omfatter brystpresse, omvendte flyver, siddende rækker, lat pulldowns, biceps krøller og triceps dips, skulderfront hævninger og laterale hævninger, squats, lunges, crunches og hængende ben rejser. Formålet med at gøre 10 til 12 gentagelser af hver øvelse for i alt to til tre sæt, løfter en vægtbelastning, der forårsager træthed ved slutningen af dine gentagelser.
Fleksibilitet og balance
Ældre mænd oplever almindeligvis et fald i fleksibilitet og fælles mobilitet, som de alder. Modvir disse fald med stretchøvelser, der retter sig mod de store muskelgrupper, herunder quadriceps, hamstrings, gluteals, arme, bryst og ryg. Strekninger bør omfatte quadriceps strækninger for lårets forside, sidder fremadgående strækninger til de bageste lår og overarms skulderstrækninger til triceps. Hold alle strækninger i 20 til 30 sekunder og gentag to til tre gange.
