Sikker på, en lav-carb diæt kan hjælpe dig slanke og nå dine fitness mål, men det er ikke altid effektivt at holde dig regelmæssig. Heldigvis kan du bare få et par tweaks - herunder at få mere fiber og vand - få dig tilbage til det normale. Hvis du stadig kæmper med forstoppelse efter at have justeret din kost, skal du besøge din læge for at få tingene i bevægelse.
Spis Veggies for at undgå forstoppelse
Du kan undgå forstoppelse på selv den mest lave carb-restriktive kost ved at tilføje flere grøntsager til din måltidsplan. Fibrøse grøntsager, der er kalorieindhold og vandfyldte - herunder selleri, gulerødder, broccoli og asparges - er ikke høje i kulhydrater, men tilbyder masser af kostfiber. Fiber er vigtigt for at forhindre forstoppelse. I stedet for at bryde ned for energi under fordøjelsen, bulker den op og blødgør din afføring, som holder dig regelmæssig.
Medtag generøse portioner af grøntsager for at få dit anbefalede fiberindtag, som kan variere fra 21 til 38 gram dagligt afhængigt af dit køn og alder. En kop frosne spinat, for eksempel, vil levere 4 gram fibre, mens vinter squash og Bruxelles spirer hver indeholder 3 gram per kop.
Spis bønner og nødder, også
Mens du følger en lav carb diæt vil generelt betyde at begrænse din bønne indtagelse, bør du ikke skære dem ud af din måltid plan helt. En betydelig mængde af carb-indholdet af bønner kommer faktisk fra fiber, hvilket gør dem gode til at forhindre forstoppelse. En kop sorte bønner har for eksempel 41 gram kulhydrater, men 15 af disse gram kommer fra kostfiber. Kikærter tilbyder 35 gram kulhydrater per kop, som omfatter 10 gram fiber.
Du kan også op med din forstoppelse kæmper fiber indtagelse ved at spise nødder, som er naturligt lav i carbs. En ounce af mandler har for eksempel kun 6 gram af samlede carbs, med 4 af dem der kommer fra fiber. Og valnødder er næsten carbfri; en ounce har mindre end 3 gram, med 2 gram tegnede sig for kostfiber. Eller snack på pistacienødder, som har 8 gram af total carbs, herunder 3 gram fiber.
Snack på moderat karbonfrugter
Mens de fleste lav-carb diæter anbefaler at begrænse frugtindtag for at undgå dets naturlige sukker, betyder det ikke, at du skal undgå frugt helt. Tilfreds din søde tand og op dit fiberindtag ved at nå frem til bær, som har tendens til at være lavere i sukker og højere i fiber end andre frugter. Hindbær har for eksempel kun 15 gram kulhydrater pr. Kop, med 8 gram deraf, der kommer fra fiber. Og brombær har 14 gram af total carbs med 8 gram fiber. Blåbær er lidt højere i kulhydrater - tilbyder 21 gram total carbs og 4 gram fiber pr. Kop - men kan stadig passe ind i en lav carb diæt, hvis du praktiserer portion kontrol.
Nyd bærene som en snack på egen hånd, eller bland en kop mosede bær med en halv ounce chia frø til en low-carb snack. Chia frø leverer kun 6 gram af samlede carbs per halv ounce, med 5 gram kommer fra kostfiber. Chiaen tykkere som den blander med bærene og danner en syltetøjslignende tekstur til en smagfuld snack.
Hydrat på en Low Carb Diet
Mens fiber er nøglen til forebyggelse af forstoppelse på en lav-carb diæt, skal du også indtage masser af væsker. Væsker hjælper med at blødgøre og tilsætte masse til din skammel, hvilket gør det nemmere at passere. Og nogle typer fibre absorberer væske, så det giver dig mulighed for at forstoppe dit fiberindtag uden at drikke mere vand.
Du har brug for omkring en halv ounce vand for hvert pund af kropsvægt, ifølge University of Missouri. For eksempel, hvis du vejer 120 pund, har du brug for 60 ounce vand hver dag, før du kigger i fysisk aktivitet. For at blive hydreret, juster dit vandindtag for fysisk aktivitet. Du har brug for en ekstra 12 ounces pr. 30 minutters aktivitet.
