Multifidus muskelen er faktisk en gruppe af muskler, der henvises til i den ental, der løber parallelt med og længden af rygsøjlen. Du kan føle dig nemmest i bagenden, hvor den er tykkere. Multifidus rolle er at stabilisere rygsøjlen. En defekt multifidus kan let bidrage til lændesmerter. Fysioterapeut Jim Johnsons bog "The Multifidus Back Pain Solution" indeholder seks øvelser, der fokuserer på multifidus muskelen. Udgangspunktet for øvelserne er, at multifidus styrke øvelser forårsager hurtigere og mere fuldstændig opsving efter episoder af rygsmerter.
Funktioner
Lændesmerter er almindelige under graviditeten. Undgå den udsatte position efter første trimester. Der er tre forskellige multifidus øvelser, hvoraf to har flere progressioner. Den samme multifidus udøver Johnson-numre i takt med progression, som ligner birddog eller superman øvelser fælles i fysioterapi øvelser. At mastere en øvelse for at komme videre til næste kræver at udføre 20 gentagelser eller to minutter af øvelserne. Udfør øvelserne to til tre dage om ugen med en hviledag mellem. Øvelse seks er undtagelsen og kan gøres dagligt for bedre resultater.
Øvelse en
Mange ting bidrager til lændesmerter. Begynd på alle fire. Hæv et ben tæt på vandret og hold et sekund før sænkning. Gentag på det andet ben. Hold underkanten stabil, når du bevæger dig. Fortsæt med at skifte ben til træthed, eller du kan ikke holde ryggen stabil igen.
Øvelse to
Ofte er den nøjagtige årsag til lændesmerter et mysterium. Fra samme position som øvelse 1 hæves samtidig en arm og modsat ben tæt på vandret. Hold kort og ned. Fortsæt indtil du trækker eller taber form op til 20 gentagelser eller to minutter.
Øvelse tre
Fire ud af fem mennesker vil opleve rygsmerter i deres liv. Træning 3 tilføjer ankelvægte for at udøve to til yderligere udfordring. Johnson foreslår en 2-lb. ankel vægt på hvert ben.
Øvelse fire
Langsom progression af rygsmerter øvelser vil hjælpe dig med at komme tilbage til aktiviteter, du nyder. Læg maven nedad med en pude under din mave, hvis det er mere behageligt. Hæv et lige ben ud af gulvet højst 6 inches. Undgå at hæve ryggen. Gentag, skiftende ben, indtil du når træthed.
Træn fem
En hånd over din navleknap giver dig mulighed for at føle indad og opadgående trækkraft som du trækker i træning seks. Tilføj ankelvægte til hvert ben og udfør øvelse fire. En til 5-lb. ankel vægt anbefales. Start med en vægt, der tillader mindst 30 sekunder eller 10 eller flere gentagelser pr. Ben.
Øvelse seks
Stående eller siddende præstation af træning seks er valgt af dine præferencer. Den sidste af multifidus-styrkelsesøvelserne kan gøres stående eller siddende. Placer den ene hånd på dine abdominale muskler og den anden på tværs af din bælte linje i ryggen. Spænd dine muskler ved at trække din navle ind og op. Hold resten af din krop stadig. Hold i tre til fem sekunder, mens du føler forspændingen foran og tilbage med dine hænder. Udfør op til 20 gentagelser en gang om dagen.
