Strømpe dit køkken er et af de første skridt, du skal tage, når du ændrer din kost. En lav-carb diæt er fyldt med højt proteinholdige fødevarer som kød og fjerkræ og lavcarbon fødevarer som spinat og peberfrugter. Jotning ned en købmandsliste, før du leder til butikken, kan hjælpe dig med at afhente de rigtige fødevarer og sørge for at du husker at få alt. Hvis du ikke er sikker på, hvad du skal købe til din low-carb diætplan, skal du kontakte en diætist for hjælp.
Få protein fra kød-, fjerkræ- og skaldyrsafdelingen
De er carbfri og højt i protein, så kød, fjerkræ og fisk og skaldyr er øverst på listen for din lav-carb diæt. En 3-ounce del af svinekød, bøf, kalkun eller kylling har 23 til 28 gram protein, mens den samme del af tun eller laks har 22 gram. Skaldyr er lavere i protein, med 14 til 20 gram i en 3-ounce del af jakobsmuslinger, hummer eller rejer.
Mens fedt ikke er meget af et problem på en lav-carb diæt, hvis du er bekymret for hjertesundhed, vil du gerne vælge magre nedskæringer af protein, anbefaler Harvard School of Public Health. Ud over hvide kød kylling og kalkun, inkludere oksekød runde eller loin og svinekoteletter eller svin mørbrad.
Tilføj også omega-3-rige fede fisk såsom laks eller tun til din købmandsliste. Omega-3 er essentielle fedtstoffer og er gode for dit hjertes sundhed.
Fyld op med lavkarbonproduktion
Nonstarchy veggies er ikke høje i protein, men de er lave i carbs og kan hjælpe med at fylde dig. Plus, de er rige på næringsstoffer som fiber, vitaminer A og C, folat og kalium for at holde dig sund. For at få mest ernæring med de færreste kulhydrater, tilføj du alfalfa spire, endiv, escarole, radise, spinat, bok choy og salat til din købmandsliste. En 1/2-kops servering af hver veggie har mindre end 1 gram kulhydrater. Blomkål, broccoli, asparges, aubergine, kale og peber gør også sunde lavcarbontilsætninger med 5 gram kulhydrater eller mindre pr. Portion. Du vil gerne omgå de stivelsesholdige grøntsager, men så skrab kartofler, majs og ærter fra din liste.
Du behøver ikke at springe alle frugterne på din low-carb diæt. Oliven, avocado og græskar - som er teknisk frugt - er naturligt lav i carbs og vises på mange populære lav-carb diæt mad lister som acceptable muligheder, selv under den strenge induktionsfase hvor du er begrænset til 20 gram carbs. eller mindre. Mange andre frugter er for høje i carbs for at lave listen. Men du kan muligvis passe ind i nogle af de lavere carb frugter, såsom hindbær og jordbær, der har henholdsvis 7 gram og 8 gram kulhydrater per kop. Med 10 gram kulhydrater kan en lille fersken også arbejde.
Æg og Mejeri til Round Out din købmandsliste
Æg er carbfri og højt i protein med 6 gram pr. Stort æg, så de skal medtages på din lav-carb købmandsliste. Mange oste bør også gå på din købmandsliste, som f.eks. Halvblød gedeost, som er carbfri og har 6 gram protein pr. Ounce. Hårde oste, som cheddar, mozzarella og schweiziske, gør også gode tilsætninger. En 1 ounce portion af en hvilken som helst af disse oste har 6 til 8 gram protein og 1 gram carb eller mindre. Fedtfrit sommerhus og ricottaost har mere kulhydrater end gedeost, men er også højere i protein - 4 gram kulhydrater og 12 til 14 gram protein pr. 1/2-kops servering.
Nogle mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt, indeholder ganske få kulhydrater, så de ikke laver listen. På den anden side er tung creme og smør ikke rig på protein, men er carbfri, så de bør medtages.
Et par varer fra midtgangene
Mens du vil gøre det meste af din shopping rundt om i supermarkedet i kødet, mejeriprodukter og producere sektioner, finder du nogle få ting i midtergangen. For at tilføje smag til dine måltider inkluderer du krydderurter og krydderier på din liste - såsom oregano, basilikum, salvie, ingefær, peber, cayenne peber og dill - fordi de er alle carbfri.
Olier er naturligvis også carbfri. Gode muligheder omfatter oliven, kokosnød, valnød og solsikkeolier. Tilføj også et par lav-carb salatforbindelser, såsom Caesar, ranch eller cremet italiensk, til din liste for at klæde dine grønne. Læs næringsfakta etiketten for at sikre, at der ikke er nogen skjulte kulhydrater. Nogle fedtfattige salatdressinger bruger sukker til at tilføje smag, når fedt tages ud. En god dressing skal have 2 eller færre gram kulhydrater pr. 2 spiseskefulde servering.
