I stedet for en stak af vægte som de fleste hjemmegymnastik enheder bruger Total Gym træningsmaskinsystemet din egen kropsvægt som modstand. Enheden har to trisser og en glidebænk, som kan justeres til hældning for at gøre en øvelse mere eller mindre udfordrende. Ved hjælp af Total Gym kan du målrette og udvikle styrke i alle de store muskelgrupper, herunder brystmuskler, skuldermuskler, rygmuskler, triceps, biceps, glutes, quadriceps, hamstrings, kalve og buk.
Træningsplan og rutine
Det stress, at Total Gym træningene placerer på dine muskler, bør overbelaste og nedbryde dine fibre, hvilket igen vil stimulere dine muskler til at blive stærkere og udvikle tone. For at denne tilpasning skal forekomme, har dine muskler brug for 48 timer til fuldt ud at komme sig. Derfor planlægge tre Total Gym træningsprogrammer i din ugentlige rutine, så sessioner lander i uafbrudte dage. Hvis du vil fokusere på at bygge styrke, skal du vælge en øvelse pr muskelgruppe og gøre tre til fem sæt med seks eller færre reps af hver øvelse. For muskelstørrelse, vælg to øvelser pr muskelgruppe og lav tre til seks sæt med seks til 12 reps. Sørg for at justere hældningen på Total Gym, så hvert sæt er udfordrende med hensyn til de tildelte reps. Opvarm altid dine muskler med fem til 10 minutter lys cardio før du træner.
At ramme overkroppen
For at arbejde brystet på Total Gym, sidder du frem på bænken, så du kan udføre brystpresser, tætte brystpresser og brystflyvninger eller ligge på bænken, så du kan lave trøjer. For dine skuldre sidder du frem på bænken og løfter trissehåndtagene op foran dig for at hæve sig foran eller sidde vendt mod remskiverne og række dem til dine skuldre for oprejste rækker. Arbejd ryggen med siddende rækker ved at sidde og vende mod remskiverne og rode håndtagene til din torso; Du kan ligge på bænken med hovedet tæt på remskiverne og trække håndtagene ned mod sidene af dine hofter. Til dine biceps skal du sidde vendt mod remskiverne og krølle håndtagene op til dine skuldre for biceps krøller. Træk dine triceps ved at ligge på ryggen med hovedet tæt på trisserne, så du kan lægge triceps extensions.
Udvikling af det nedre legeme
Platformen i slutningen af Total Gym giver dig mulighed for at ligge på ryggen og udføre squats og lunges, som retter sig mod dine glutes, quadriceps og kalve. Du kan også bruge platformen til at isolere dine kalve med kalvehævninger. Arbejd hamstringene bag på dine øvre lår med ben krøller, som du kan gøre ved at fastgøre trisse håndtag, liggende nedad på bænken og derefter bøje dine knæ for at bringe dine fødder mod dine glutes.
Til kernen
For at arbejde med dine buk og buk skal du bruge Total Gym til at indarbejde crunches, som kan gøres alene på bænken eller samtidig med at håndtagene på trinserne holder endnu større modstand. Trunk rotationer mål på obliques og kan gøres ved at sidde vinkelret på bænken og vride din torso for at trække trisse håndtag over din krop.
