Det er kun to måneder, indtil den krydstogt, strandferie eller gymnasiet, og du vil sporte en flad, svelte mave til arrangementet. To måneder giver dig tid til at reducere oppustethed og tabe fem til 10 pund for at få en fladere mave.
Uanset om dette er nok, for at du kan nå dit mål, afhænger af dit udgangspunkt. Hvis du er signifikant overvægtig, vil otte uger hjælpe dig med at gøre fremskridt mod en fladere mave, men du kan ikke se lidt som en badedragtsmodel på så kort tid.
Hvad det tager at sport en flad mave
Magazine artikler kan love du kan opnå en flad mave med forskellige abdominal øvelser, men du vil aldrig se dem, hvis du har for meget fedt polstring din midten.
En flad mave vises normalt, når dit kropsfedt er relativt lavt - ca. 6-12% for mænd og 16-22% for kvinder. Når du er i den nedre ende af disse kropsfedtområder, kan du endda dyrke en seks-pack.
Hvis du dedikerer dig selv til motion og en sund kost, forvent at tabe omkring 1 procent kropsfedt pr. Måned sikkert og håndterbart. To måneder kan give en flad mave, når du har få pund ekstra fedt.
Hvis du dog har en gennemsnitlig 40 procent fedt som en kvinde eller 28 procent som en mand, vil din flade abs tage længere tid at opnå.
Selvom du klarer at reducere dit kropsfedt til lavere niveauer, er du ikke garanteret en vaskbræt. Maven fedt, især subkutan mavefedt - den type, som du kan klemme på - kan være særligt stædig.
Selvom du kommer til en kropsfedt på 12 procent som en mand eller 22 procent som kvinde, skal du muligvis blive slankere for at have superblank abs.
Spis masser af friske fødevarer for at hjælpe de-bloat. Fotokredit: ugurv / iStock / Getty Images Vælg sunde fødevarer og små portioner
Øvelse er nyttig i at opnå flad abs, men du skal være opmærksom på hvad du lægger på din plade også. At reducere dit kalorieindtag under det nummer, du brænder, hjælper dig med at tabe pund.
Lav et underskud på 500 til 1.000 kalorier dagligt for at tabe et sikkert 1 til 2 pund pr. Uge; men husk, ikke alt vil gå tabt fra din midte. Bare at forbruge færre kalorier er ikke den eneste nøgle til slankende din mave heller.
Ubearbejdede fødevarer, såsom magert kød og fjerkræ, friske råvarer og fuldkorn, understøtter en slankere mave. Disse fødevarer er generelt lavere i kalorier end forarbejdede snacks, som chips og kornstænger, og indeholder mindre natrium, som underminerer din flade mave ved at holde dig bevandret og opustet.
Du kan måske opleve, at du er følsom over for nogle fødevarer. Visse fuldkorn, laktose - et sukker i mejeriprodukter - og særlige frugter og grøntsager, herunder pærer, broccoli og løg, kan forårsage overskydende gasproduktion, der gør en ellers flad maverunde.
Begræns dit indtag af disse fødevarer i de to måneder for at se om det hjælper med at reducere opblødning og abdominal tryk.
Forpligte sig til at udøve
Højintensiv kardio- og modstandstræning stimulerer fedt tab, især fra din mave. Teknisk set kan du ikke målrette mod et bestemt område til slankning. Crunches, twists eller situps brænder ikke fedt fra dit maveområde.
Din krop har et sæt mønster for at tabe sig, og det følger ikke altid dine ønsker. Visceralt fedt, som er det faste fedt, der gør din talje udvidet og omgiver dine indre organer, er dog lidt entydigt. Fordi det er metabolisk aktivt - hvilket gør det særligt inflammatorisk og farligt for dit helbred - er det også noget af det første fedt, du taber, når du træner.
En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Cardiology i 2013 viste, at højvolumen, intensitetstræning, især styrketræning, hjælper med at fremskynde visceralt fedt for at afsløre en fladere mave.
Betydelige resultater kræver engagement - dog - 15 til 20 timer om ugen med at arbejde med en kombination af cardio og styrke, ifølge forskerne. Og det tager sandsynligvis mere end to måneder at få den fysik, du vil have, medmindre du allerede er meget tæt på dit mål.
Spring lunges tæller som højintensitet cardio. Fotokredit: blanaru / iStock / Getty Images Tag på hårde træningsprogrammer
En af de mest effektive måder at slippe af med den overskydende fedtpolning din mave er intervalltræning. Denne træning indebærer vekslende korte udbrud af meget højintensitetskortio med korte hvileperioder.
Udfør en intensitet med høj intensitet ved at skifte et minuts sprint med et minuts jogs, for eksempel. Lav to eller tre af dine ugentlige træning består af HIIT. Andre træningsprogrammer kan gøres i et stabilt tempo for at forbrænde kalorier og forbedre hjertesundheden.
Målet også at styrke træne to til tre gange om ugen, ved at bruge tunge vægte, der trækker dig i otte til tolv gentagelser. En styrketræning bør målrette mod alle de store muskelgrupper og omfatte en til tre sæt i alt.
En anden mulighed er at kombinere styrke og HIIT i en træning. Alternativ højintensitet cardio bevægelser, såsom burpees og switch lunges, med styrke bevæger sig, såsom pushups og squats med biceps krøller.
Disse træningsprogrammer starter et større fedtforbrændende metabolisk respons, der hjælper dig med at slanke din mave. Hvis du forpligter dig til denne type session, planlægger du at gøre dem to til tre gange om ugen i uafbrudte dage. Hold dig aktiv i de øvrige dage med vandreture, rask gang eller anden stabil hjerte.
