Ifølge Nicholas Institut for Idrætsmedicin har ca. 80 procent af befolkningen fra vestlige lande oplevet lændesmerter, som ofte skyldes lordose eller forskydning af lænden. National Institute of Neurological Disorders and Stroke udtaler, at "motion kan være den mest effektive måde at fremskynde genopretning fra lændesmerter." En øvelsesrutine til at lindre rygsmerter og justere rygsøjlen omfatter almindeligvis stretching, walking, styrketræning og yoga.
Cat-Cow
Kattekø øvelsen er afledt af yoga og involverer at bøje og forøge rygsøjlen for at øge spinal opmærksomhed - eller hjælpe dig med at føle, hvor din ryg er i rummet - og strække rygmusklerne. Begynd knælende på alle fire med en lige ryg. Ved indånding skal du strække ryggen og bringe spidsen af din hale og kronen af dit hoved op mod himlen. Når du ånder ud, skal du bøje ryggen i den anden retning, holde din hale under og høje ryggen mod loftet. Fortsæt med at følge din åndedrag og alternative bevægelser for 10 til 20 gentagelser.
Spinal Twist
Vridning af rygsøjlen er vigtig for spinaljustering, fordi den opvarmer og bevæger de naturlige smøremidler, der omgiver hvirvlerne. For at udføre en spinal twist, start siddende og forlæng dit venstre ben foran dig på gulvet. Bøj dit højre knæ og kryds dit højre ben over dit venstre ben. Din højre fod skal hvile på gulvet til venstre for dit venstre ben. Tegn kronen af dit hoved mod loftet, så ryggen er flad. Brug dit højre knæ for løftestang, vrid din torso til højre, der fører med din ribbe bur. Drej så langt du kan gå komfortabelt uden at lade din ryg falde. Hold 15 til 30 sekunder. Slip og gentag på den anden side.
Lav Lunge
Det lave lunge, også kaldet Warrior I i yogic praksis, strækker hoftebøjle musklerne. Heftbøjlerne er vigtige posturale muskler, men bliver ofte for stramme fra langvarig samling. Disse muskler ender med at trække på bækkenet, hvor de fastgøres, overstrækker den lave ryg og forårsager rygsmerter. For at udføre et lavt lunge, skal du begynde at knælle på dit højre knæ, som om du foreslog nogen. Drej dine højre tæer under, så toppen af højre fod og skinne hviler på gulvet. Skub højre ben lidt tilbage, indtil du føler en strækning foran på højrebenet. Sid dig op højt, og tryk din højre hofte fremad, så stretchen mærkes hovedsageligt i hoftens forside. Hold 15 til 30 sekunder, og gentag derefter med venstre ben fremad.
Hamstring Stretch
Hamstringene er en anden gruppe af posturale muskler, der vedhæfter ved bækkenet og ofte forårsager problemer af overdensitet. For at strække dine hamstrings, sidde på gulvet med dit venstre ben udvidet. Bøj dit højre knæ og læg sålens højre fod på indersiden af dit venstre lår. Sid dig op med en flad ryg og forsigtigt hængsel frem fra dine hofter, indtil du føler en strækning bag på dit venstre ben. Lad ikke din ryg falde ned. Hold 15 til 30 sekunder, og gentag strækningen på dit højre ben.
Squat Med Pelvic Bevægelser
Squat styrker underkroppens muskler, og bekkenbevægelserne vil strække din nedre ryg og øge ryggenes opmærksomhed. Til at begynde med, stå med fødderne hofter afstand fra hinanden. Bøje dine knæ og bring dine hofter tilbage og ned. Når dine lår er næsten parallelle med gulvet, skal du holde din hale under under for at bøje din lænde tilbage og holde i et sekund. Forlæng din lænderyg ved at skifte din haleben bag dig og hold i et sekund. Returner bækkenet til neutralt, og forlæng knæene for at stå op. Gentag 10 til 15 gange.
