En sund græsk kost, også kendt som en middelhavsdiæt, involverer en række næringsrige fødevarer og diætprincipper. Græske befolkninger er kendt for at forbruge sunde fødevarer som frugt, grøntsager, fisk, olivenolie og nødder. Græsk mad er generelt lav i mættet fedt og er sjældent baseret på rødt kød. At indarbejde sunde græske fødevarer i en amerikansk kost kan give ernæringsmæssige og fysiske velværefordele, såsom forbedret hjertesundhed, sund vægtstyring og forbedret immunfunktion.
Grundlæggende om kost
Selvom specifikke karakteristika ved en middelhavsdiæt varierer mellem individer og befolkninger, er visse principper almindelige. I almindelighed er den græske kultur kendt for at forbruge store mængder frugt, grøntsager, brød og korn, bælgfrugter, nødder, frø og olivenolie. Mejeriprodukter, fjerkræ, fisk og vin forbruges i moderate mængder, mens små røde kød forbruges. Måltider er generelt nydt med kære, og fysisk aktivitet opmuntres.
Sundeste Mad
En græsk / middelhavsstil kost omfatter mange næringsrige fødevarer. Friske, farverige frugter og grøntsager giver rigelige mængder vitaminer, mineraler og kostfiber. Ifølge Aphrodite Polemis, forfatter til "Fra et traditionelt græsk køkken", tilføjer frugter som æbler, citroner og abrikoser og grøntsager som artiskokker, porrer, kål, courgetter, tomater og grønne grøntsager farve og næringsstoffer til græske retter. Hele kornbrød og korn og kartofler er optimale kulhydratvalg i kosten. Andre populære kulhydratkilder omfatter orzo (lille pasta) og phyllo dej (flaky wienerdej). Den sundeste forberedelse af disse fødevarer omfatter al dente orzo (lidt fast) og bagt, snarere end stegt, phyllo kager. Fisk, bælgfrugter og hvidt kødfjerkræ leverer protein og tjener som sunde, fyldningsmuligheder for phyllo kager. Sunde fedtstoffer, som dem, der findes i olivenolie, oliven, nødder, tahini (puree af sesamfrø) og fede fisk er optimale fedtkilder, der er kendt for at understøtte hjertesundhed og næringsstofabsorption. Hvidløg og mahlepi, et tyrkisk krydderi, bruges ofte til at krydre fødevarer, i stedet for bordssalt. Kanel og nelliker tilføjer også smag til retter uden at tilføje fedt eller natrium.
Fordele
Sund græske fødevarer giver mange fordele. Ifølge Mayo Clinic er de sunde fedtstoffer i Middelhavsstudiet livsstil kendt for at hjælpe med at reducere "dårlige" kolesteroltal (LDL) niveauer og fremme "godt" kolesterol (HDL). Højt forbrug af friske frugter og grøntsager er kendt for at understøtte fordøjelsesskader, styrke immunforsvaret og reducere en persons risiko for kardiovaskulære tilstande og sygdom. Hele korn giver fiber og adskillige næringsstoffer, der understøtter fordøjelsessystemernes regelmæssighed og øger mæthed (fylde) efter at have spist. Næringsrige, højfibre fødevarer og magre proteinkilder, som belgfrugter og fisk, kan også hjælpe overvægtige personer med at tabe sig og hjælpe folk inden for et sundt vægtområde for at opretholde deres vægt.
Potentielle risici
Selvom sunde græske fødevarer giver forskellige ernæringsmæssige fordele, kan forbruget af store mængder sunde fedtstoffer, såsom olivenolie eller fetaost, øge en persons kalorieindtag væsentligt og derved dæmpe vægtstyringsindsatsen og arteriel sundhed. Ifølge American Heart Association (AHA) stammer mere end halvdelen af kalorierne i en typisk middelhavsdiæt fra fedt, hvilket kan øge risikoen for fedme og fedme-relaterede tilstande, såsom højt kolesteroltal, hjerteanfald og slagtilfælde. Mayo Clinic foreslår, at selvom inkorporering af vin i kosten regelmæssigt kan give beskedne sundhedsmæssige fordele for nogle, kan det skabe problemer for andre, især dem, der har svært ved at udøve moderation.
Forslag
Sund græsk mad og diætprincipper kan forbedre en persons ernæringsmæssige indtag og overordnede velvære, når de forbruges i passende mængder. Mayo Clinic foreslår at forbruge 7 til 10 portioner af grøntsager og frugter dagligt. Græsk stil grønne grøntsager, kål, tomater og æbler giver næringsrige muligheder. Krydder mad med naturlige urter og citronsaft, begrænser rødt kød og erstatter smør med ekstra jomfru olivenolie er græske fødevarer principper, der kan forbedre en persons kosttilstand livsstil. American Heart Association anbefaler fed fisk, som laks eller tun, mindst to gange om ugen for optimal sundhed. En række sunde græske fødevarer foreslås at høste bredeste ernæringsmæssige fordele. For de bedste resultater anbefales en læge vejledning, før der foretages betydelige kosttilskud til livsstil.
