Kører en 5k tager forberedelse, styrke og energi, og din prærce spise plan påvirker alle tre. I de uger, der fører op til løbet og umiddelbart før arrangementet, vil en korrekt afbalanceret prærehold føre dig til din bedste præstation.
Spise under træning
I løbet af træningen hjælper din kost med at udføre, genoprette og forbedre. En time eller to før dine træningsprogrammer, spis mad med rigeligt kulhydrater som havre, pastaer, korn eller brød. For de fleste voksne er 20 til 40 gram kulhydrater tilstrækkelige; en halv kop tørre havre giver 30 gram kulhydrater, mens to skiver fuldhvedebrød giver 28 gram kulhydrater. Din krop har også brug for protein til at reparere og genopbygge muskelvæv revet eller nedbrudt under træning. Mål for mindst 20 gram protein umiddelbart efter træning og 1 gram pr. Pund legemsvægt hele dagen. De bedste proteiner, der skal spises under træning, omfatter kaseost, som giver 20 til 25 gram protein pr. Kop, æg, der tilbyder 7 gram hver og enhver form for kød.
Ugen før løbet
Moderate mængder af kulhydratrige fødevarer vil fylde dine glykogenbutikker i løbet af ugen før op til løbet. Mål for ca. 3 til 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag med fødevarer som havregryn, kartofler, broccoli og andre grøntsager. For eksempel ville en 160 pund voksen have brug for mindst 480 gram carbs per dag. Stivelsesholdige grøntsager som kartofler indeholder næsten 40 gram kulhydrater pr. 200 gram servering.
Dagen før løbet
Mange begyndende løbere hører, at "kulstofbelastning" før et løb er en god ide og fejlagtigt overindulge på enorme dele af kulhydratrige fødevarer. I stedet skal du fortsætte med at spise som du har i ugen frem til løbet, med op til 5,5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt; en 160 pund voksen ville have brug for op til 880 gram carbs. Fødevarer med et moderat til højt glykæmisk indeks, som hjælper din krop til at fordøje og frigive energi langsomt, er dine bedste valg før et løb. Spis mad som fuld hvede pastaer, som indeholder 40 til 50 gram kulhydrater per tør kop servering og grøntsager.
Race Day
For bedste ydeevne skal du spise tre til fire timer før et løb, så din krop har tid til at fordøje din mad. Mål mad, der er let og let at fordøje med et lavt glykæmisk indeks, så din krop kan frigive energien hurtigt. Flydende og bløde fødevarer er endnu bedre. De bedste muligheder for et præremel er yoghurt, honning, energi barer, bananer og andre frugter, men spis ikke mad, medmindre du ved, hvordan de vil påvirke dig; fordøjelsesproblemer er det sidste, du vil opleve på race dag. For de fleste løbere er 1 til 1,5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt en perfekt mængde præremad. For eksempel ville en 160 pund voksen have brug for omkring 160 gram kulhydrater. En gennemsnitlig banan indeholder 27 gram kulhydrater, og energi barer indeholder typisk mellem 15 og 40 gram kulhydrater.
