Hamstringene er en gruppe af store muskler på bagsiden af låret. De består af semimembranosis, semitendinosis og biceps femoris musklerne. Hvis disse muskler bliver stramme, kan de let blive skadet. Det rigtige strækprogram kan hjælpe med at undgå hamstring trækker eller tårer. Før du starter et strækprogram, er det vigtigt at forstå, hvordan man strækker sig korrekt for at få den bedste fordel.
Overvejelser
Hvis hamstring muskler er stramme eller svage, de er mere modtagelige for skade, siger det amerikanske akademi for ortopædkirurger. Muskler, der er svage eller stramme, er ikke i stand til at understøtte bevægelsen korrekt. Derudover kan over-træning eller ukorrekt træning risikere at blive belastet endnu højere. Hamstring skader kan tage uger eller måneder at helbrede, og den bedste indsats er forebyggelse. Det tager tid at strække hamstringene dagligt såvel som før og efter træning, så det reducerer risikoen for træk eller belastning.
Tidsramme
Der er ingen fastsat tidsramme med hensyn til hvor lang tid det tager at få mere fleksibilitet i hamstringene. Ifølge det amerikanske råd om motion er alles naturlige fleksibilitet anderledes. Desuden er fleksibilitet bestemt ikke kun af genetik, men også efter køn, alder, kropsform og niveau af fysisk aktivitet. Når man tilføjer dette, jo mere regelmæssigt en person strækker jo hurtigere fleksibiliteten vil blive bedre. ACE anbefaler at strække for alle muskelgrupper i 30 minutter mindst tre gange om ugen til gavn.
Teknik
For at forbedre fleksibiliteten hurtigst muligt er det vigtigt at strække sig korrekt. Mayo Clinic anbefaler opvarmning af kroppen før stretching, fordi strække kold muskler kan forårsage skader. En kort gåtur kan hjælpe med at løsne musklerne, som kan tage et varmt brusebad. Dyb strækning er bedst udført efter en træning, når musklerne er varme og løse. Når du strækker, er det vigtigt ikke at hoppe og tage langsomt dyb vejrtræk for at slappe af i kroppen. Strækninger er mest effektive, når de holdes i mindst 30 sekunder hver. Strækninger til hamstringene eller enhver anden muskel bør kun udføres på et smertefrit niveau.
typer
Der er mange måder at strække hamstringene på for at forbedre fleksibiliteten. Der er stående strækninger, sidde strækninger og øvelser, der kan gøres liggende på gulvet. Hvis hamstringene er særligt stramme, kan yoga bånd eller håndklæder bruges til at lette ind i strækningen. Der er mange ting i yoga, der arbejder hamstrings. "Yoga Journal" -webstedet foreslår, at der indbefatter nedehundepose, personale udgør og lænke storåre udgør for at hjælpe med at løsne dette område. Yoga lærer også deltagerne at slappe af i musklerne ved at bruge dyb membranåbning. Leraning at slappe af mens du strækker sig kan også bidrage til at forkorte den tid, det tager at bemærke ændringer.
Advarsel
Stretching, der er gjort for aggressivt, kan faktisk forhindre fleksibilitet og kan forårsage tårer, advarer Nicholas Institut for Sportsmedicin og Athletic Trauma. For at undgå komplikationer må du kun strække, indtil en mild træk er følt og tilbage, hvis strækningen bliver smertefuld. Hvis du strækker sig efter en skade, og ingen forbedring ses om to til tre uger, er det vigtigt at søge lægehjælp, da dette kunne være tegn på en alvorlig tåre.
