Dine ankler er nok det sidste du tænker på, når du arbejder - men de burde ikke være. Ankelen er en stor vægtbærende ledd og også den mest skadede; Ankelsvæksten er også høj. Forstærkning af anklerne ved hjælp af øvelser til at målrette mod muskler, sener og ledbånd, der omgiver ankelledene, mindsker risikoen for skade. Brug af isometriske øvelser eller ikke-vægtbærende øvelser, hvor du skubber mod et fast objekt, er den bedste måde at styrke ankler på for at forebygge eller genvinde skade.
Isometrisk Dorsiflexion
Dorsiflexion er virkningen af at trække foden mod kroppen. For at udføre denne øvelse skal du placere et modstandsbånd omkring et fast punkt, f.eks. Et bens ben og binde det i en løkke. Sid med dine ben forlænget, langt nok væk fra sofaen, så båndet passer godt omkring toppen af din bøjede fod. Træk tæerne tilbage mod din krop og strække modstandsbåndet. Hold denne strækning i fem til 10 sekunder, inden du vender tilbage til en neutral position. Gentag denne strækning for i alt 10 til 20 gentagelser på hver ankel.
Isometrisk Plantar Flexion
Plantar flexion indebærer at flytte foden væk fra kroppen. For at udføre denne strækning skal du holde hver ende af et modstandsbånd i dine hænder. Sid med ryggen lige og dine ben forlænget foran dig. Placer bandet rundt om din fods fod og hold det så bandet er stramt. Tryk dine tæer væk fra din krop ved at pege på dem, hvilket får bandet til at strække tæt. Hold denne position i fem til 10 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag denne strækning for at fuldføre 10 til 20 på hver ankel.
Isometrisk Inversion
Inversion er handlingen om at dreje foden indad mod din kropps midterlinie. For at gøre dette stræk, læg et sløjfemodstandsbånd rundt om en fast genstand, for eksempel benet på en sofa og sidder så dine ben forlænges foran dig, og du er tæt nok til sofaen for at placere båndet godt omkring øverst på din fod. Drej din fod indad, drej ankelleddet mod dit andet ben og stram modstandsbåndet. Hold dette i fem til 10 sekunder, før du frigiver strækningen. Udfyld i alt 10 til 20 gentagelser pr ankel.
Isometrisk Eversion
Eversion opstår, når foden vender udad eller væk fra kroppen. For at udføre den isometriske eversion øvelse, placere et looped modstandsbånd omkring et fast objekt. Det kan være bedst at bruge et bordben, eller noget du kan udvide dine ben under. Sæt med benene forlænget og båndet løber tæt rundt om din fod, der kommer fra indersiden af benet, måske på tværs af bordbenet. Træk din fod væk fra bordbenet og øg strækningen på bandet. Hold denne strækning i fem til 10 sekunder og slip derefter. Gentag dette for 10 til 20 gentagelser pr ankel.
