Få fødevarer indfanger den nostalgiagtige glæde af sommeren som frisk, sød majs på cob. Og mens majs har udviklet sig lidt af et dårligt sundhedsanprisning, hovedsagelig på grund af sin allestedsnærværende tilstedeværelse i forarbejdede fødevarer, kan den passe ind i en sund kost. Hvis du skal spise majs, hold dig til ubehandlede ører eller kerner, se din portionsstørrelse og nyd den sammen med andre sunde fødevarer, som magre proteiner og fiberprodukter.
Kalorier i majs
Korn er en moderat kilde til kalorier, så i moderation kan den passe ind i en sund kost. Et medium øre af kogt majs på cob er 99 kalorier, mens en lille cob er kun 85 kalorier. En kop kornkerner er imidlertid 143 kalorier. Creamed majs er endnu højere i kalorier - 184 kalorier pr. Kop - med de ekstra kalorier, der primært kommer fra dens højere kulhydratindhold. Hvis du ikke ser din portionsstørrelse, kan du nemt ende med at overspise; en dåse med krøllet majs har 347 kalorier, eller næsten en femtedel af den daglige kalorieindhold i en 2.000-kalorieindhold.
Til sammenligning har en 1-kops servering hakket gulerødder kun 52 kalorier. Andre veggies er endnu lavere i kalorier - en kop spinat har kun 7 kalorier, mens en tilsvarende servering af hakket grøn peber har 30 kalorier.
Ernæringsmæssige fordele ved majs
Corn indeholder flere vigtige næringsstoffer, og derfor er det en velkommen tilslutning til din sunde kost. En kop kogte gule kornkerner tilbyder 4 gram fiber - 14 procent af den daglige værdi - som kan forhindre forstoppelse og fremme god kardiovaskulær sundhed. Hver servering har også 14 procent af den daglige værdi af C-vitamin og 12 procent af den daglige værdi for mangan - to antioxidanter, der spiller en rolle i knogleresundheden. Du får også små mængder B-komplekse vitaminer, der er involveret i din stofskifte, plus ca. 5 gram protein.
Stivelsesholdige Veggies og Vægtkontrol
USDA's dietary guidelines klassificerer majs som en stivelsesholdig grøntsag, som er en gruppe af veggies du bør begrænse for at opretholde en sund kropsvægt. En undersøgelse, offentliggjort i PLoS Medicine i 2015, undersøgte kostmønstre på 133.468 mennesker i USA og analyserede, hvordan spise frugt og grøntsager påvirket vægtforøgelsen over en 24-årig periode. De fandt ud af, at folk der spiste mere stivelsesholdige grøntsager var mere tilbøjelige til at have vundet i løbet af den tid; mens folk der spiste mere fiberrige produkter, som bær, var mere tilbøjelige til at tabe sig.
Hvis du overspiller stivelsesholdige grøntsager til udelukkelse af andre produkter, kan du måske gå glip af fordelene ved andre grupper af grøntsager. For eksempel er gavnlig beta-caroten - en kilde til vitamin A - fundet i mange røde og appelsinplanter, og vitamin K og jern findes i grønne grønne planter.
USDA SelectMyPlate retningslinjer anbefaler i alt 4 til 6 kopper stivelsesholdige veggies ugentligt for en afbalanceret kost, afhængigt af dit køn og alder. Det tal indbefatter dit indtag af andre stivelsesholdige grøntsager - som kartofler og søde kartofler - ikke kun majs.
Pas på forarbejdet majs og HFCS
Mens ubearbejdet majs er sund i moderation, bør du undgå forarbejdede majsprodukter. Majs er en af de billigste sukkerkilder i USA, takket være landbrugspolitikker, der subsidierer majsafgrøder, så fødevareproducenterne bliver ofte til high fructose majs sirup eller HFCS som en billig sødemiddel til forarbejdede fødevarer. HFCS har ingen plads i en kost. Ifølge forskning udført ved Princeton University, forbruger HFCS over bord sukker gør vægtøgning og kroniske sygdomme, som diabetes, mere sandsynligt.
Hvis du søger at opretholde dit helbred, skal du fjerne fødevarer, der indeholder HFCS. Kontroller altid ernæringsetiketten - HFCS findes ikke kun i oplagte fødevarer, som sødt korn og bagværk; det findes også i nogle "sundhed" fødevarer som yoghurt og granola.
Sunde servering tips
Hold dig til ubearbejdet majs, når du er på en diæt, og vælg madlavningsmetoder, der ikke kræver tilsætning af fedt, som kogning eller grilling. Brug majs som garnering - en blanding af grillede majskerner, sorte bønner, hakket koriander, grønne løg og jalapeno gør en krydret salsa, der fungerer som en topping til grillet hvid fisk eller grillet kyllingebryst. Lav en lækker og diætvenlig suppe med hakkede broiled kalkunbryst, majskerner, sødrød peber, hakket kale eller schweizisk chard og hvide bønner i en vegetabilsk bouillon eller få bare et strejf af sød majs ved at tilføje en håndfuld ristede kerner til din yndlings salat.
