Med et sådant eksotisk navn tror du, at den russiske twistøvelse ville være kompliceret at udføre. Tværtimod er det en simpel øvelse, der ikke kræver udstyr og kan gøres overalt, hvor du kan få fat i gulvplads.
Det er også en meget fleksibel, hvilket gør den velegnet til både begyndere og mere avancerede motionister. Der er flere måder at lave et russisk twist på, og hver variation retter sig mod en anden muskelgruppe.
Siddende russisk twist
Denne version udføres på gulvet eller en øvelsesmåtte, og den retter sig mod bukhullerne, oblique og bageste ryg.
Korrekt form for et russisk twist. Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Nybegynderteknik
- Lig ned på gulvet eller en måttet med knæene bøjede og dine fødder fladt på jorden.
- Tag dine fødder under en tung genstand eller have en træningspartner holde dem nede.
- Løft din overkrop fra jorden, så din torso og lårene for en V-form.
- Forlæng dine arme foran dig parallelt med jorden. Tag dine palmer sammen.
- Hold din abs kontraheret og vrid din torso til højre, og bringe også dine arme ud til højre.
- Drej tilbage gennem midten, og drej derefter til venstre.
Tips
- Åndedrætsteknik er vigtig. Udånder som du roterer til siden og indånder som du kommer tilbage til centrum.
Tilføj en medicin bold for at gøre tingene mere udfordrende. Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Avanceret Variation
Når du nemt kan gøre 10 til 20 gentagelser (en gentagelse vrider på begge sider), er du klar til at gå videre til næste niveau ved at tilføje lidt vægt. Du kan bruge ethvert vægtet objekt - dumbbell, vægtplade, kettlebell, medicinskugle eller endda en kande vand.
Hold det ud foran dig med dine arme lige og bevæg dine arme med vægten, ligesom du gjorde i begynderøvelsen. Hold din abs kontraheret, og lad ikke din ryg rundt.
For et andet avanceret udvalg af det grundlæggende russiske twist skal du hæve dine ben. Bøj dine knæ, så dine kalve er parallelle med gulvet. Gør denne version med eller uden vægt.
Ligger Russian Twist
Denne variation fokuserer mere på arbejdet på mav og obliques og tager noget af arbejdet ud af nedre ryg.
Grundteknik
- Lig på ryggen på en øvelsesmåtte.
- Løft dine ben op, så dine lår udgør en 90 graders vinkel med din torso. Dine knæ kan være lidt bøjede.
- Forlæng dine arme ud til hver side af dig, håndfladerne vendt nedad.
- Kontrakt din abs og roter gennem din torso, bringe dine ben ned og til højre. Brug kontrol - lad ikke benene falde til gulvet.
- Stop, når dine ben svæver over gulvet, eller når du ikke længere kan holde begge skulderblad på måtten.
- Brug din maves styrke, hæv benene tilbage op til midten, og gentag på den anden side.
Stabilitetskugle Russian Twist
Ved at bruge en stabilitetskugle til at udføre nogen øvelse gør det sværere, fordi det giver en ustabil overflade. Denne version aktiverer også dine gluter og lår.
- Arranger dig selv på en stabilitetskugle, så bolden ligger under din øvre ryg, dine fødder er flade på gulvet og dine knæ er bøjet 90 graders vinkel.
- Løft dine hofter så din krop er i et plan fra dine skuldre til knæene.
- Forlæng dine arme over brystet, palmer presset sammen.
- Vrid dig gennem din torso og ruller på bolden på din højre skulder, så armene kommer parallelt med gulvet på din højre side. Lad ikke dine hofter falde, mens du roterer.
- Kom tilbage gennem midten og drej til den anden side.
