De eksterne rotationsmuskler gør aktiviteter som at vaske dit hår og kaste en bold mulig. Træn dem gennem deres fulde og alsidige bevægelsesområde giver dem også mulighed for at give stabilitet i skulderleddet og hjælpe din kropsholdning ved at trække sig tilbage eller åbne skuldrene. En række øvelser styrker disse vigtige muskler.
Blinkere bruger et band til at udfordre de eksterne rotationsmuskler. Fotokredit: Ljupco / iStock / Getty Images blinklys
Blinkere bruger et modstandsbånd til at udfordre de eksterne rotationsmuskler i begge arme samtidigt.
Trin 1:
Stå med en ende af et modstandsbånd i hver hånd og dine albuer bøjes 90 graders vinkel.
Trin 2:
Hold dine albuer mod din side, træk dine hænder væk fra hinanden, som om du åbner et frakke. Når du gør dette, skal du klemme dine skulderblade sammen.
Trin 3:
Hold spændingen i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen, når du frigiver dine skulderblad. Gentag for 10 gentagelser.
Sidelande dumbbell rotation
Denne øvelse bruger en vægt og tyngdekraften til at styrke de laterale rotationsmuskler.
Trin 1:
Læg på din side med din albue bøjet i 90 grader vinkel og din hånd hviler på din mave. Hold i hånden en 1- til 2-pund håndvægt. Alternativt kan du bruge en slik suppe.
Trin 2:
Hold din albue fast mod din side, drej underarmen væk fra din krop, indtil din håndflade vender lige fremad. Når du gør dette, skal du klemme din skulderblad ned og tilbage.
Trin 3:
Efter at have holdt denne position i 1 til 2 sekunder, sænk langsomt vægten tilbage til din mave. Gennemfør denne øvelse 10 gange inden du skifter arme. Når det bliver lettere, kan vægten øges i intervaller på 1 pund.
Træningsbånd eller håndvægte kan bruges til at aktivere de eksterne rotationsmuskler under flere forskellige øvelser. Fotokredit: herreid / iStock / Getty Images Eksternt rotations trinudgange
Step outs bidrager til at forbedre skulderstabiliteten ved at udfordre de eksterne rotators muskler for at opretholde en stabil position mod modstand.
Trin 1:
Fastgør den ene ende af et modstandsbånd i en dør og hold den anden ende med højre hånd. Løft den højre arm ud til siden, så din højre skulder og albue gør 90 grader vinkler.
Trin 2:
Vedligeholdelse af denne position tager 1 til 2 trin bagud, indtil båndet trækkes strammere. Hold denne skulderposition uden at tillade din ryg til buen eller din underarm at dreje frem mod døren.
Trin 3:
Efter en 5 til 10 sekunders hold, kom tilbage og slappe af. Gentag dette 10 gange, før du skifter til venstre skulder.
90-90 rotation
Ved at flytte din skulder til en endeafstandsposition giver denne øvelse dine eksterne rotatorer en god træning.
Trin 1:
Sid i en stol med din albue og underarm hviler på din side på en overflade på skulderniveau. Anbring et rullet håndklæde under din albue, hvis overfladen er for lav.
Trin 2:
Hold et modstandsbånd i din hånd og fastgør den anden ende under din fod. Hold din albue på overfladen, langsomt dreje din underarm tilbage, indtil den er lodret. Afslut denne øvelse i en stilling, hvor din skulder og albue er bøjet i 90 grader vinkler.
Trin 3:
Vedligehold dette hold i 1 til 2 sekunder, og slip derefter, når du vender tilbage til din startposition. Efter 10 gentagelser gentages på den modsatte skulder.
Prone Tosses
Prone tosses udfordrer de laterale rotators muskler for at give stabilitet ved at indarbejde en bevægende vægt.
Trin 1:
Læg på din mave med din overarm halvvejs ud af kanten af en seng. Placer 1 til 2 håndklæder under din skulder for at holde det i overensstemmelse med din krop. Hold på en bønnepose eller squishy bold.
Trin 2:
Skub bean tasken op, mens du drejer underarmen og håndleds baglæns. Forsøg at fange din kaste øverst i bevægelsen, da din underarm er parallel med gulvet.
Trin 3:
Gå hurtigt tilbage til startpositionen og gentag så mange af disse kast, som du kan færdiggøre om 30 sekunder, inden du skifter til den anden skulder. Sørg for ikke at løfte din skulder af håndklædet under udførelse.
Parametre og forholdsregler
For en velafrundet, ekstern rotatorforstærkning træning, udfør to til tre sæt af hver øvelse to til tre gange om ugen. Undgå at shrugging skuldrene, mens du gennemfører disse øvelser, da dette kan føre til smerte eller skade.
