Græskar frø er gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Kombiner dem med granola, rosiner og nødder i snacks og korn, eller brug dem i stedet for nødder i bagværk. Græskar frø bidrager ikke så meget protein som bønner, kød eller nogle mejeriprodukter, men fordi de bidrager protein til de komplekse kulhydrater, der findes i korn, salater og brød, er de nyttige til at opbygge et afbalanceret måltid.
Proteinindhold
En serveringsstørrelse af græskarfrø, som svarer til ca. 1/2 kop, indeholder i gennemsnit 8 gram protein, ifølge De Forenede Nationers Department of Agriculture's Nutrient Database. Proteinindholdet afhænger af, om græskarfrøene skales eller efterlades med deres skal på.
Shelled vs Whole Seeds
Græskar frø er tilgængelige hele, med skindene tilbage på eller i kerneform, med skindene fjernet. Hver type har fordele og ulemper ernæringsmæssigt. Brændte kerner indeholder 9,3 gram protein pr. Ounce, mens stegte hele frø indeholder 5,3 gram protein pr. Ounce. Ifølge Ohio State University Extension programmet indeholder kernerne mere 1,5 gange proteinet og dobbelt så meget jern som samme mængde frø. Skroget indeholder dog størstedelen af fiberindholdet, hvilket betyder, at en servering af kerner indeholder mindre end halvdelen af fiberen som en servering af hele frø.
Sammenligninger med andre frø og nødder
Som en kilde til protein sammenligner græskarfrøene sig positivt med andre frø og til nødder. Solsikke- og sesamfrø giver ca. 5,5 gram protein pr. Portion. Jordnødder gennemsnitlig 8 gram protein pr. Portion, mandler og pistacienødder ca. 6 gram. Kastanjer, hasselnødder, pinjekerner, valnødder og cashewnødder indeholder alle mindre end 5 gram protein pr. 1 ounce servering.
Sammenligninger med andre proteinkilder
Mange bælgfrugter og animalske proteinkilder pakker mere protein i en enkelt servering end græskarfrø, ifølge USDA-databasen. Tyrkiet, lam, kylling, oksekød, krabbe, tun, svinekød, cottage cheese, ricotta ost indeholder mindst tre gange mere protein pr. Portion end græskarfrø, mens nogle mælke- og yoghurtprodukter også indeholder mere.
Kalorieforbindelse
For at forbruge 25 gram til 28 gram protein, der findes i den anbefalede 3-ounce servering tunfisk eller 1 kop sojabønner, skal du spise omkring 2 kopper tørrede græskar frø. Det er 613 kalorier, sammenlignet med de 110 kalorier af tun eller 298 kalorier af sojabønnerne.
Yderligere næringsstoffer
Ifølge Ohio State University Extension tilbyder 1 ounce græskar frø næsten 30 procent af den anbefalede daglige mængde zink og 20 procent af den anbefalede mængde jern. De bidrager også med magnesium, fiber og omega-6 og omega-3 fedtsyrer.
Noget at overveje
Mens græskar frø er en stor kilde til protein, glem ikke at de også er højt i kalorier og fedt. En 1-kops servering græskar frø indeholder 285 kalorier og 12 gram fedt. Selv om fedtet i græskar frø er primært sundt, monoumættet fedt, tæller det stadig i retning af dit daglige fedtindtag, som ikke bør være mere end 25 til 35 procent af dit totale kalorieindtag, ifølge American Heart Association. Hvis du ser din talje, skal du begrænse dit græskarfrøindtag.
