Stående med en øget kurve eller lordose i din lave ryg kan virke som en god måde at fremhæve din derriere, men det kan faktisk have betydelige konsekvenser. Mens en smule krumning i lændehvirvelsøjlen er normal, kan en ubalance i musklerne i din kerne og hofter føre til for store mængder lordose og kan resultere i udvikling af lændesmerter. Tag flere nemme trin for at forbedre kurven i din bageste del.
Forbedre din hip fleksibilitet
Når dit bækken skrånes fremad, får det din iliopsoas muskler til at stramme. Stramthed i disse muskler, som sidder nær din lyske og hjælper med at bøje dine hofter, bidrager til øget krumning i din nederste del. Forbedring af fleksibiliteten i disse muskler gør det lettere at opnå en ordentlig lav rygposition.
At strække iliopsoerne: Kom ind i en knælende lunge stilling med din højre fod placeret foran din krop. Hold din kuffert oprejst og dit venstre knæ i kontakt med jorden, skift din krop fremad, indtil du føler en strækning i forsiden af din venstre hofte. Efter at have holdt denne strækning i 30 sekunder, skal du gå tilbage til startpositionen. Afslut 3 til 5 gentagelser, inden du skifter positionen på dine ben og gentager øvelsen på højre hofte.
Målretning af abdominale muskelgruppe vil hjælpe med at vippe brystet bagved. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Styrke dine abdominaler
Musklerne i din mave spiller mange vigtige roller. Ikke alene bidrager de til spinalstabilitet, men disse muskler vipper også bækkenet bagud eller bagved. Dette hjælper med at reducere overdreven krumning i lændehvirvelsøjlen og for at mindske belastningen på musklerne i den lave ryg. Der er mange effektive øvelser til at styrke dine buk.
Gøre planken: Placer begge underarmene på jorden og løft din krop op på dine tæer. Engag din buk og hold din rygrad lige, når du opretholder denne position. Efter 10 sekunder tager du en pause, inden du gentager øvelsen 10 gange. Sørg for at holde vejret støt, mens du holder dine planker.
Gør braced marchere: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på gulvet. Derefter vippe bækkenet baglæns, når du flatter din lave ryg mod jorden. Hold denne tilt og langsomt alternativ marchere hvert ben op og ned igen. Efter at have afsluttet 10 gentagelser med hvert ben, tag dig hvile. Hvis det er muligt, skal du gøre to til tre sæt af denne øvelse.
Stretching af de lave rygmuskler kan hjælpe dig med at genoprette korrekt krumning i den lave ryg. Fotokredit: mocker_bat / iStock / Getty Images Stret din ryg
Når dit bækken tipper fremad og din lænderyg bliver mere buet, bliver musklerne, der streger din lændehvirvelsøjlen, forkortede og stramme. Ved at strække disse muskler, kaldet erektor spinae, kan du øge mobiliteten i bækkenet og vende tilbage til en normal krølning i din lave ryg.
At strække erektor spinae: Knæ på jorden og sæt din balder tilbage på dine hæle. Derefter placere dine palmer fladt på jorden foran dig og skub dem fremad, indtil du føler en træk i din nedre del af ryggen. Lad ikke dine skinker løfte fra dine hæle. Gør dette strække tre til fem gange, så sørg for at holde hver strækning ca. 30 sekunder.
Mål din Gluteus Maximus
Sammen med abdominale muskler er gluteus maximus en af de primære muskler, der tiltager bækkenet bagved. Forstærkning af denne muskel hjælper dig med at undgå at hvile i en bækkenposition, der øger lordosen i din lave ryg. En af de mest effektive øvelser til at styrke denne region er fuglehunden.
Gør fuglen hund: For at udføre denne øvelse, kom på dine hænder og knæ og flad din lænderyg ved at engagere dine mavemuskler. Løft derefter og rett den ene arm foran dig og det modsatte ben bag dig uden at lade bækkenet tiltes. Hold denne position i 10 sekunder, før du senker dine ekstremiteter tilbage til jorden og gentager med den alternative arm og ben. Udfyld 10 gentagelser på hver side før du tager en pause.
Forholdsregler
Mens øget lændekrumning kan skyldes en kombination af muskel svaghed og tæthed, kan det også være fra noget langt mere alvorligt. Det er meget vigtigt at anmelde lændesymptomer straks til en læge, hvis de ledsages af skarp smerte, følelsesløshed eller prikken, svaghed i underkroppen eller inkontinens i tarm eller blære.
