Sterke ben til at sparke bolden præcist og langt er en stor del af billedet for en fodboldspiller. Men du har virkelig brug for en total-body workout for at inkludere din kerne, det afgørende fundament for succes i fodbold som i alle sportsgrene. Din overkrop behøver også at holde op, så du kan kaste bolden effektivt og holde udfordrere forsøger at skubbe dig væk fra bolden. Kropsøvelser giver ikke kun dig større styrke, de reducerer chancen for skade, observerer University of North Carolina Greensboro træner Michael Parker i "Premier Soccer".
Core
Kernestrukturen omfatter alle de store og små muskler, der forbinder midten af kroppen, noterer sig University of North Carolina styrke og konditions træner Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer." Disse muskler initierer og decelererer bevægelse og påvirker alle dine bevægelser som en fodboldspiller. Din kerne træning kan omfatte tilbagekoblinger, den sidde medicin bolden twist og det hængende knæ hæve, hvis du har adgang til en overhead rack eller bar.
Overkroppen
Din træning i hele kroppen skal omfatte skubbeøvelser for at udvikle styrke i den øverste overkroppen og trække øvelser for at udvikle overkroppen. Skubbeøvelser kan starte med brystkassens brystpresser, pushups og overkroppen, hvor dine hænder går op til og over en kasse fra pushup-stillingen. Du kan også presse på en fodbold, da spillere som Japans Homare Sawa og hendes holdkammerater gør for total krops-fitness. Trækøvelser indbefatter selvfølgelig rækker, såvel som pull-downs, sideløft og dumbbell krøller.
Legs
Squats og lunges, med barbells, dumbbells, medicin bolde eller bare din egen kropsvægt, giver dine ben muskler en god udfordring. Tilføj enkelt-ben øvelser for at forbedre både din styrke og balance på samme tid. Valgmulighederne omfatter enkeltbenet squats, med dit bagben understøttet af en kasse, samt single-leg deadlifts, som du holder enten håndvægte eller kettlebells.
Programdesign
Organiserede atleter arbejder ofte fra et træningskort med deres navn og en liste over øvelserne samt kolonner til datoer, gentagelser, sæt og mængder af vægtløftede eller maskinvægtindstillinger. Gatz bemærker, at fodboldspillere, der starter en total-body-træning, måske ønsker at liste mellem ni og 12 øvelser, hvor antallet falder over tid, idet intensiteten øges. Fem eller seks øvelser kan være tilstrækkelige, efterhånden som din oplevelse vokser, selv om du også kan blive fascineret af fordelene ved total-body træning og skabe en krævende kredsløb træning, især i offseason. Kvinde fodbold atleter kan måske arbejde for at udvikle overkroppen styrke især Gatz noter. Kvinder kan også udføre benforstærkende øvelser for at undgå skader på den fremre korsbånd.
