Du behøver ikke dyre træningshjælpemidler til at uddanne dine maves muskler. En hel del af dem anvender noget så enkelt som en væg. Brug af en væg i dine abdominale øvelser har den ekstra fordel at holde ryggen lige, mens disse øvelser hjælper med at tone og stramme din mave.
Maven vakuum
Mavesuget er en øvelse, der er let at gøre, men det kan være en af de vigtigste øvelser du gør. Den dybeste muskel i din abs, din transversale mave, styrkes ved at udføre mavevakuumet. Øvelsen kan gøres liggende på ryggen eller med ryggen mod en væg. Din ryg skal holdes lige. Ved at trykke på ryggen mod en solid overflade isolerer du musklerne i din abs. Stå mod væggen med din nedre ryg i en neutral position, hvilket blot betyder, at din nedre ryg følger din rygges naturlige kurve. Der er en afstand mellem hånd og bredde mellem ryggen og væggen, når den er i neutral. Den nøjagtige afstand varierer pr. Person. Så tag en dyb indånding for at slappe af din abs. Træk vejret fuldt ud og træk din abs som om at forsøge at få din mave at røre ryggen. Udånding hjælper dig med at aktivere din abs. Hold denne position så længe du kan.
Pelvic Tilts
Bækken tilt er en anden øvelse for maven, der kan gøres mod en væg eller liggende på gulvet. I modsætning til mavevakuumet virker denne øvelse rektum abdominis. The rectus abdominis er "six-pack" muskelen. For at gøre bækkenhældningen mod en væg, stå med ryggen mod en væg og dine ben lige. Tryk dine arme og palmer fladt mod væggen. Tillad din nedre ryg til at bøje væk fra væggen, men hold hovedet, skuldre og skinker rørende væggen. Derefter skal du bøje dit bækken og klemme din abs for at trykke ryggen fladt mod væggen. Dette er en gentagelse.
Sidebøjninger
Den sidebøjte øvelse styrker lateral abs, også kaldet obliques. For at isolere oblique skal du stå op og derefter bøje sideløbende uden at rotere ryggen. Placering af ryggen mod en væg sikrer, at du bruger den rigtige teknik til at bøje sidelæns uden at vride. Begynd at stå mod en mur med dine arme hængende på dine sider. Fødderne placeres om skulderens bredde afstand fra hinanden. Løft din venstre arm over dit hoved og læn dig til højre, holder dine skuldre og kommer i kontakt med væggen. Højre hånd glider ned ad væggen med armen lige. Stå ryggen op lige og skift armens stilling til at læne til venstre og arbejde modsat side.
