Hvis du var en Hollywood-celeb eller stjerne atlet, ville du ikke tænke på din træning. Du kunne betale store penge til at ansætte en førsteklasses træner til at gøre det for dig.
Men hvis du er som de fleste af os, er du den person, der har ansvaret for din løfteplan - ved at vælge dine øvelser, sætte mål for sæt og reps, og finde ud af, hvordan man smutter det hele ind i den begrænsede fritid, du skal ramme gym. Så hvordan designer du en træning der bedst opfylder dine behov?
Heldigvis er det lettere end du tror. Følgende række simple bevægelser hjælper dig med at bestemme dine styrker og svagheder. Når du kender de områder, hvor din krop er stærk (og hvor den skal arbejde), kan du vælge øvelser for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Det er vigtigt at forstå, hvor godt din krop udfører de mest grundlæggende bevægelser: kropsvægt squats, pushups, overhead når og lunges.
Selvvurdering: Dit udgangspunkt
Uanset om du er en krydret træningskrig eller nybegynder med træning, er det vigtigt at forstå, hvor godt din krop udfører de mest grundlæggende bevægelser: kropsvægt squats, pushups, overhead og lunges.
Disse bevægelser vil fortælle dig meget om, hvor stabil og hvor mobil du er. Hvis du er stabil, har du kontrol. Hvis du er mobil, har du en række bevægelser til at udføre øvelser med korrekt form. Hvis du er wobbly, shaky eller bare ikke kan forstå hvordan dine hofter nogensinde kan synke i en squat, har du lige opdaget et område til forbedring.
Vurdering 1: Kropsvægtskrump
Hvis dine squat sputtere, skal du arbejde på din fleksibilitet. Fotokredit: Travis McCoy / travismccoy.com Prøven: Stå mod en væg med dine ben lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Stig ned i et squat. Hold din torso oprejst, med dine knæ sporing over dine tæer. Hvis du falder frem eller knæene spænder indad, har du et problem. Enten din ankler, hofter eller øvre ryg har ikke tilstrækkelig fleksibilitet til at udføre squat, eller din kerne har ikke styrken til at forblive oprejst.
Fix: For at løse mobilitetsproblemer i din underkrop, vil du åbne dine hofter med øvelser som strider. Du kan også forbedre fleksibiliteten i din øvre ryg ved at udføre thoraxforlængelser på en skumrulle. Endelig skal du lave nogle planker for at styrke din kerne.
Striders: Start i en pushup position med dine ben, glutes og øvre ryg stramt. Løft dit højre ben og tag din højre fod udad eller din højre hånd. Gå tilbage til startpositionen og gentag på venstre side. Hold hele din krop i en lige linje under bevægelsen - lad ikke dine hofter falde. Udfør op til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hvert ben.
Thoracic Extensions: Læg med en skumrulle under din ryg omkring halvvejs mellem dine skuldre og hofter. Dine hofter skal røre jorden. Træk din hage, men stræk ikke nakken, og hold dine hofter presset mod jorden, når du strækker sig over skumrullen så langt som muligt. Så tag din hage tilbage opad, som om du lavede crunches. Udfør to sæt på otte til 12 udvidelser.
Plank: Start enten på dine hænder i en typisk pushup-stilling eller på dine underarme, hvis du finder pushup-positionen for udfordrende. Spænd alle musklerne i din krop, herunder din ryg, kerne, gluter og ben. Hold denne position i et til to minutter. Gør op til fire sæt.
Vurdering 2: Push-ups
Bliver ryggen lige, når du gør 10 push-ups? Fotokredit: Peopleimages / E + / Getty Images Test: Opstillet i toppen af en pushup med armene låst. Sænk dig selv med kontrol, og tag dine albuer ind mod dine sider. Bøj dine albuer til 90 grader, vend derefter bevægelsen og kør tilbage opad til startposition. Udfør 10 gentagelser med særlig opmærksomhed på følgende: Bliver ryggen ret lige? Var dine skuldre wobbly? Har dine albuer blusset udad? Hvis det er tilfældet, er dine triceps svage, eller du har ikke ordentligt engagement i din kerne og tilbage for at udføre øvelsen.
Fix: Hvis problemet var i din kerne, er løsningen enkel - læg planker til din træning. Hvis ustabiliteten føltes rodfæstet i dine skuldre, prøv ansigtstrækninger, som styrker skulderretrækkerne og de eksterne rotatorer. Og hvis dine albuer blæste udad, vil dumbbell militære presser hjælpe.
Ansigtsdrag: Ved et kabelmodstandsmaskine placeres et tohånds reb i højeste indstilling. Grib hver ende af rebet med et overgrebet og tag et skridt tilbage, så du føler spændinger på reb. Dine fødder kan være sammen, eller du kan bruge en split-ben holdning. Hold din krop lige, når du trækker hver ende af rebet i lige linje mod dit ansigt. Brug en lavere vægt til denne øvelse og fokus på formularen. Gør op til tre sæt med 12 til 15 gentagelser.
Dumbbell Military Press: Stå med en håndvægt i hver hånd, holdt i skulderhøjde. Engag din torso, så din abs, lats og lige ben støtter dig, når du skubber begge håndvægte opad. Dine arme skal være helt udvidet øverst. Sænk vægten tilbage til dine skuldre og gentag. Udfør op til fire sæt med seks til 12 reps.
Vurdering 3: Overhead-rækkevidde
God kropsholdning er lige så vigtig i at træne som i alle andre aspekter af livet. Fotokredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Testen: Stå oprejst med dine fødder parallelt og anbragt omkring skulderbredde fra hinanden. Dine hænder skal være ved dine sider med dine palmer vendt indad. Engag din kerne - lad ikke dine ribben bluse ud - og løft dine arme fremad og tegne en halvcirkel foran dig, indtil dine hænder er over hovedet, dine arme er lige og dine tommelfingre peger bag dig. Hold ryggen lige, og lad ikke din nedre ryg hyperextend.Hvis du ikke er i stand til at nå helt overhead, er det en indikation på dårlig øvre rygmobilitet, en svag kerne og endda potentielle problemer i dine hofter.
Fastgørelsen: Denne vurdering går hånd i hånd med squat-vurderingen og fortæller dig meget om din skuldermobilitet og kropsholdning i det hele taget. Mange løftere har internt roteret eller slouched skulderstilling, hvilket overhead rækkevidde vil påpege straks. Hvis din skulderfleksibilitet er mindre end du vil have, adresser den med skulderstræk på et squat rack. For bevægelsesproblemer i ryggen, prøv noget skumrullearbejde. Til sidst, brug squat-to-stands til at løse eventuelle problemer i dine hofter.
Skulder Stretches: Find et squat rack eller strøm bur, bøj din arm 90 grader ved din albue og læg din underarm mod en af stativene. Vend din torso væk fra din arm. Hold din kuffert i en neutral position med dine skuldre og hofter parallelt som du vender. Du skal føle en strækning i forrest på dine skuldre og på tværs af brystet. Gentag på den anden side. Hold hver strækning i 10 til 15 sekunder. Gør tre til fire sæt.
Skumrulle: Rul frem og tilbage på skumrullen, og træk i stramme i midten til øvre ryg. Rull i 30 til 60 sekunder, og lav op til tre sæt. Drej derefter til din side, hold skumrullen vinkelret på din torso, og rul ud dine triceps og lats. Flyt langsomt og bevidst og tag dyb vejrtrækning, når du føler ubehag. Gentag rutinen på din anden side.
Squat-to-Stands: Grib toppen af dine tæer, mens du forsøger at holde ryggen så lige som muligt. Skubbe ned, kør knæene mod ydersiden af dine arme. Fortsæt med at holde på toppen af dine fødder, da du udvider dine hofter tilbage. Når du føler spændinger i dine hamstrings eller glutes, sænk dig selv ned igen. Gentag dette mønster for op til to sæt med otte til tolv gentagelser.
Vurdering 4: Lunges
Lunges er en god test af hip og ankel mobilitet. Fotokredit: Wundervisuals / E + / Getty Images Testen: Start med at stå oprejst og tag et skridt fremad med dit højre ben. Plant din højre fod helt på jorden, og skift størstedelen af din vægt i din højre hæl.
Sænk din krop, hold din torso oprejst, indtil både dit ben og forbenet er bøjet i 90 graders vinkler. Din rygfod skal stå op på dine tæer, og dit venstre knæ skal bare næppe røre gulvet. Hold dig i kontrol, når du går fremad med din venstre fod, så den kommer direkte sammen med dit højre ben. Gentag på den anden side. I hele rutinen kan dine hænder enten være ved dine sider eller presset sammen foran brystet.
Hvis du har en tendens til at skifte side om side, eller hvis forside knæ falder frem for dine tæer, angiver det immobile hofter eller ankler.
The Fix: Arbejde med bevægelsen af dine ankler med en enkel ankel mobilitetsboremaskine.
Ankel mobilitet væg bor: stå omkring en fod væk fra en væg med dine fødder flad. Hold dine hæle nede og kør dit højre knæ fremad og forsøge at røre væggen. Gentag på den anden side. Udfør otte til 12 gentagelser for op til tre sæt.
Hæftespænd: Din ustabilitet på lungerne kan være en indikation af svaghed i din bageste kæde - bagsiden af musklerne, herunder dine gluter og hamstrings. På grund af ustabilitet og ujævnelse i dine hofter virker dine gluter typisk ikke som de skal, hvilket påvirker din stabilitet negativt. Udførelse af hofteposter vil genaktivere dine gluter og give en dynamisk strækning på dine hofter flexors på forsiden af din hofte.
Læg ansigt op med din øvre ryg på en flad bænk og dine fødder fladt på gulvet. Holde din torso og hoved i en lige linje, sænk dine hofter mod gulvet. Dernæst omvendt bevægelsen ved kraftigt at sammentrække gluterne og skubbe dine hofter opad og udvide dine hofter til knæ, hofter og torso er i lige linje.
