Kegel øvelser er designet til at styrke bækkenbundsmusklerne i både mænd og kvinder. En af de primære fordele ved at gøre disse øvelser er, at det kan hjælpe med at forbedre urin eller fækal inkontinens. Det kan også hjælpe kvinder med at genoprette styrken til musklerne strakt under fødslen. Hvis du ikke gør Kegel øvelser korrekt, kan du faktisk gøre mere skade end godt.
Trin 1
Find den rigtige muskel. Lav en gestus som om du forsøger at holde urinen eller afføringen tilbage og læg mærke til den muskel du bruger. Du bør være i stand til at finde musklen og klemme den uden hjælp fra lår- eller maves muskler. Hvis du skal bruge disse muskler, isolerer du ikke korrekt og kan tilføje for meget pres til din Kegel muskel.
Trin 2
Hold Kegel sammentrækningen i den rette tid, for at undgå at overdrive det. For den korte rutine skal du kun holde musklen i et sekund og derefter slippe ud. I den lange rutine holder du den i 10 sekunder. At holde musklen for længe kan beskadige den.
Trin 3
Slap af din muskel i den rette tid. Når du laver det korte program, skal du slappe af muskelen i et sekund, kontrakt i et sekund og hvile i et sekund. Efter fem af disse skal du hvile muskelen i fuld 10 sekunder. For det lange program skal du hvile i 10 sekunder, kontrakt i 10 sekunder og hvile i 10 sekunder. Efter 15 af disse, hvile i fuld 30 sekunder. Hvis du ikke hviler muskelen nok, vil du overdrive dine Kegel øvelser.
Trin 4
Overvåg din urin eller fækal inkontinens. Hvis det ikke forbedrer eller bliver værre, kan du overdrive dine kegler eller gøre dem forkert. Overdrivende kegler kan gøre mere skade på muskelen, hvilket gør det mindre sandsynligt at holde urinen eller afføringen tilbage.
Trin 5
Kegler den korrekte mængde gange om dagen. Udfør enten den korte eller lange version så mange som tre gange om dagen, men ikke mere. Hvis du udfører Kegels mere end tre gange om dagen, overdriver du det.
