Et vægttabsmål er en effektiv måde at være motiveret på for at opnå det. Et mål om at tabe 20 procent af din samlede kropsvægt inden for en 20-ugers tidsramme gør det muligt at fokusere en uge ad gangen frem for at se det som en lang, hård proces. Bryde ned dette mål på en ugentlig basis, du sigter på at miste en procent af din kropsvægt pr. Uge. Dette er godt inden for Centers for Disease Control and Prevention (CDC) retningslinjer for sikkert vægttab på 1-2 pund pr. Uge, forudsat at du i øjeblikket vejer 200 pund eller mindre. Hvis ikke, skal du tale med din læge for at se, om du taber i et hurtigere tempo, er sikkert for dig.
Trin 1
Skriv ned dit ugentlige vægttabsmål, hvilket svarer til en procent af din samlede startvægt. For eksempel ville en 200 pund person sigte på at miste to pund om ugen.
Trin 2
Bestem, hvor meget af et kalorieunderskud du skal opnå for at tabe denne meget vægt. CDC definerer et kalorieunderskud, idet det tager færre kalorier end du brænder. At miste et pund kropsfedt kræver et kalorieunderskud på 3.500 kalorier. At miste to pund om ugen kræver et kalorieunderskud på 7.000 kalorier hver uge - 1.000 kalorier om dagen - i løbet af 20-ugersperioden.
Trin 3
Skær unødvendige kalorier fra din kost for at hjælpe dig med at komme ind i dit kalorieunderskudsmål. Dette omfatter sodavand, sukkerholdige godbidder, slik og fødevarer højt i mættede fedtstoffer. Skære tilbage på tilsat sukker og kalorier med højt kalorieindhold tager en stor klump ud af dine kalorieindhold mål. For eksempel indeholder en 20 ounce sodavand 250 eller flere kalorier, men meget lidt næringsværdi.
Trin 4
Træn i 30 til 60 minutter mindst fem dage om ugen og reserver mindst to dage til modstandstræning. Aerob træning hjælper med at forbrænde kalorier mod dit kalorieunderskud, mens modstandstræning, såsom vægtløftning, fremskynder vægttab og hjælper med at tone dine muskler. En 185 pund person brænder 710 kalorier i timen jogging ved 5 mph, ifølge Harvard Health. Når du kommer længere ind i dine 20 uger, vil din krop ikke forbrænde kalorier så effektivt, hvis du udfører de samme øvelser med samme intensitet. Ramp det op og indarbejde interval træning og løfte tungere vægte ind i din rutine.
Trin 5
Optag din ugentlige øvelsesfremgang - hvad angår tid og / eller sæt og reps - i løbet af de 20 uger, der hjælper med at holde dig motiveret og / eller for at skubbe dig selv hårdere for at nå dit vægttabs mål den følgende uge. Som du begynder at se styrke og konditionering gevinster på papir, vil det yderligere motivere dig til at holde skubbe mod dit mål.
Trin 6
Spis sundere fødevarer rig på protein og fiber for at hjælpe dig med at føle dig fuld længere. Frugter og grøntsager er fulde af fiber. Sunde mad valg omfatter fuldkorn, grøntsager, frugt, magre proteinkilder og fedtfattige mejeriprodukter.
Tips
- Alternativ aerobic og resistent træningsdage for at give dine muskler tilstrækkelig tid til at hvile efter hver træningstræning. Spis mere protein og fiberrige fødevarer for at hjælpe dig med at føle dig fuld længere.
Advarsler
- Start ikke et nyt diæt og motion program uden at diskutere det med din læge først. Prøv ikke potentielt skadelige kostpiller eller faddiet. De kan være usunde og føre til fremtidig vægtforøgelse.
