Hvis din ryg er smerte og træt, kan svage muskler skyldes. Erektor spinae er muskler, der løber langs rygsøjlen og er de primære muskler, der hjælper dig med at rejse sig op igen, når du bøjer. Med en inaktiv livsstil bliver disse muskler svage, hvilket sætter dig i fare for tilbagebelastning. For at reducere din smerte og forhindre skade, tilføj nogle tilbagestyringsøvelser til din rutine.
Fuglehund
Denne øvelse toner ikke blot erektorspinaen, men bygger også styrke i hele din kerne. Kom ned på gulvet på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være i overensstemmelse med dine skuldre; dine knæ bør være så langt fra hinanden som dine hænder. Løft din højre arm med din tommelfinger, der peger mod loftet og din arm lige. Samtidig løft langsomt dit venstre ben, så det er lige ud bag dig parallelt med gulvet. Hold positionen for et tal på to, og sænk derefter og skift siderne. Gentag otte til tolv gange på hver side.
Prone Superman
For at gøre denne øvelse mere behagelig skal du ligge på et tæppe eller folde et håndklæde og placere det under din skamben. Lig med ansigtet ned på gulvet. I en jævn og langsom bevægelse hæves begge arme og begge ben fra gulvet. Brug dine rygmuskler, ikke dine ben og arm muskler, til at gøre arbejdet. Hold et tal på to og sænk derefter langsomt dine arme og ben. Gentag otte til tolv gange. Hvis dette føles for svært, skal du først løfte kun din venstre arm og højre ben. Lavere, og skift derefter sider. Til sidst vil du opbygge styrken til at løfte alle dine lemmer på én gang.
Stående Superman
Denne øvelse virker din erector spinae og hjælper også med at forbedre din balance. For at starte, skal du muligvis holde en hånd på en stol eller et bord for balance. Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden. Læn dig langsomt fremad, når du forlænger dit venstre ben lige bag dig parallelt med gulvet. På samme tid skal du nå din højre arm lige ud foran dig; din overarm skal være tæt på dit øre, og dine øjne skal fokusere på gulvet. Hold positionen for et tal på fem, vend tilbage til stående og skift derefter sider. Gentag otte til tolv gange på hver side.
dødløft
Til denne øvelse skal du starte med at bruge 3 til 5 pund frie vægte. Undgå at bruge for meget vægt, når du starter denne øvelse, eller du vil spænde ryggen. Når du bliver stærkere, kan du tilføje mere vægt, hvis du ønsker det. Til at begynde, stå med ryggen lige, dine skuldre tilbage og dine fødder hofte bredde fra hinanden. Hold vægten, så de hviler løst på dine øverste lår. Bøj fremad i taljen, indtil din torso er parallel med gulvet. Lad vægterne hænge naturligt. Slump ikke eller knæk dine skuldre, lås knæene eller bøje bagpå. Pause, brug derefter rygmusklerne til at rejse dig selv tilbage til stående. Igen, hold din ryg lige, når du kommer op. Gentag otte til tolv gange.
