Du lægger vægt på let, har en høj kropsfedtprocent og har svært ved at kaste fat - du er en endomorf, en af de tre kropstyper ud over ektomorfer og mesomorfer. At tabe sig som en endomorph kan være hård, men det er ikke umuligt. Spis en nærende kost og motion regelmæssigt, og du vil se din kropssammensætning begynde at skifte.
Alt om Endomorphs
Endomorfer har en tendens til naturligvis at have en langsommere metabolisme og være mindre aktive sammenlignet med ektomorfer, der er naturligt magre med et højt metabolisme og mesomorfer, der er naturligt magre og muskulære. Disse to træk sammen gør det let for endomorpher at lægge på kropsfedt og svært at tage det af, så de skal arbejde ekstra hårdt for at opretholde en sund kost og kaloriebalance. Men ifølge nutrition coach Ryan Andrews på Precision Nutrition hjemmeside, er folk som regel en kombination af de tre kropstyper, i stedet for at passe perfekt ind i en kategori. Rådgivning med en ernæringsekspert kan hjælpe dig med nul på dine præcise kostbehov til vægtvedligeholdelse.
Fordeling af makronæringsstoffer
En kost lavere i kulhydrater og højere i protein og sunde fedtstoffer vil hjælpe endomorpher til at læne sig ud, siger Andrews. Denne tilgang understøttes af flere undersøgelser, herunder en undersøgelse, der blev offentliggjort i The New England Journal of Medicine i juli 2008. Studieforskere fandt, at overvægtige deltagere efter en lav carb-diæt eller en middelhavsdiæt rig på sunde fedt tabte mere vægt end folk på en fedtfattig, højere kulhydrat kost. Andrews foreslår en fordeling af makronæringsstoffer på 25 procent af kalorierne fra carbs, 35 procent fra protein og 40 procent fra sunde fedtstoffer.
Mad at spise
Når du sænker dit kulhydratindtag, skal du først klippe ud alle usunde kilder til carbs, såsom tilsatte sukkerarter og alle raffinerede produkter, såsom hvid pasta og hvid ris. Vælg nonstarchy veggies, såsom bladgrønne, over stivelse, højere carb valgmuligheder som kartofler og majs. Når du spiser korn, skal du sørge for, at de er fuldkorn, som f.eks. Brun og vild ris. Hele korn er højere i fiber, som hjælper med at fylde dig, og de fordøjes langsommere for at holde dig fuld. Vælg magre proteinkilder som fisk, kylling og tofu for at begrænse dit indtag af usunde mættede fedtstoffer og favorisere kilder til sunde, umættede fedtstoffer som olivenolie og valnødder.
Måltid Planlægning Made Easy
Korrekt portion kontrol er vigtig for endomorphs; selv en lille stigning i kalorier kan få dig til at gå i vægt. Andrews anbefaler at bruge visuelle signaler, når portionering af fødevarer ved hvert måltid. Han foreslår, at endomorfe kvinder har en palms værd af protein-tætte fødevarer, en fistful af grøntsager, halvdelen af en cupped håndfuld carbtholdige fødevarer og to tommelfinger værd af fedtholdige fødevarer ved hvert måltid. For mænd anbefaler Andrews at fordoble mængden af protein, grøntsager og carbs og spise tre tommelfingre af sunde fedtstoffer ved hvert måltid.
