I de tidlige måneder af hvert nyt år flokker alle til gymnastiksalen for at få (tilbage) i form. Nogle lejere, mens andre finder rutiner i bøger eller blade.
Men mange af os, vi vinger bare det - et par sæt bænkpresser her, nogle krøller der, et par sidebilleder, efterfulgt af en pause for at tørre dit ansigt med din skjorte og i hemmelighed forsøge at se om de abs har vist sig endnu.
Lyder som dig?
Hvis ja, stop. Du skal give din rudderløse træning nogle retning. Det er på tide at lave en plan, der rent faktisk vil give dig de ønskede resultater i den begrænsede fritid, du skal udøve. Den gode nyhed? Du kan styrke hele din krop i en 40-minutters træning, udført tre gange om ugen.
Planlæg din træning
Workouts A & B Structure Photo Credit: SIMPLEASLIFE.COM Hver træning består af fem øvelser, som kan grupperes i følgende kategorier: Øverste krops push, overkroppen trækker, knæ dominerende, hofte dominerende og kerne styrke. Øverste krops push øvelser omfatter push-ups, bænk presser (flad eller hældning), håndbold presser (flad eller hældning), gulv presser (barbell eller dumbbell) og dips. Øverste krops træning øvelser er chin-ups (eller lat pulldowns), pull-ups, inverterede rækker, dumbbell rækker og barbell rækker.
De knædominerende øvelser omfatter squats (back, front eller bob), lunges (revers, walking), split squats og bag-foot hævede split squats (AKA Bulgarske split squats). Mens de hip-dominerende øvelser er deadlifts (konventionelle, sumo eller fælde bar), rumænske deadlifts (håndvægte eller barbell), single-leg rumænske deadlifts, glute-hamstring saises, back extensions og hip thrusters. Endelig omfatter kernestyrke planker, sideplanker, udløb og afledte rækker.
Ved at arbejde hele din krop i hver session, i modsætning til at fokusere på et enkelt område, vil du forbrænde flere kalorier, fordi du bruger flere muskler. Du får også styrke hurtigere, da du arbejder hver muskelgruppe tre gange om ugen i modsætning til en eller to gange.
Byg din træning
Træningsstruktur 1 Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Alternativt mellem det første par øvelser (A1 og A2), fuldfører alle fire sæt, før du går videre til de følgende tre øvelser (B1, B2 og B3). Hvileperioden mellem sæt afhænger af dine behov - bare gå, når du er klar. Du vil sikre dig, at du er fuldt ud gendannet for hvert sæt, så du kan give det din fulde indsats.
De nedre kropsøvelser er først opført i hver serie af en grund: De fleste fyrene hader at gøre dem. Hvis benene blev efterladt i slutningen af rutinen, ville mange fyre i bedste fald give dem en wimpy indsats, eller mere sandsynligt, hoppe over squats, deadlifts og lunges i det hele taget. Tage de frygtede øvelser med det samme, og løb derefter op for de sjove ting senere i træningen.
Hvis du stadig har brug for hjælp til at kombinere en træning, prøv dette eksempel baseret på træning 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Single-Leg Romanian Deadlift, B2. Push-ups, B3. Frontplank (30 sekunder).
Og til træning 2: A1. Deadlift, A2. Push-ups, B1. Split Squats, B2. Omvendt række, B3. Sideplank (25 sekunder / side).
Sæt det hele sammen
Træningsstruktur 2 Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Alternativ mellem træning A og træning B tre dage om ugen. Din tidsplan vil se sådan ud:
Uge 1: Træning A, Træning B, Træning A
Uge 2: Træning B, Træning A, Træning B
Prøv at give dig selv 48 timer mellem træningen, men rolig, hvis du lejlighedsvis skal planlægge dit styrkearbejde på back-to-back dage - eller tag en ekstra hviledag her eller der. Målet er at være konsekvent og komme i de tre træningsprogrammer hver uge. Diagram dine fremskridt i en logbog og prøv altid at slå din tidligere præstation ved at øge vægten, reps eller begge dele.
