Hvis din fladt stød gør dig gal, skal du træffe foranstaltninger for at øge musklerne i din bageste ende. En af måder at gøre det på er ved at hugge, en af de mest effektive booty-bygning øvelser. En bulgarsk split squat er en variation af den almindelige type squat. Som navnet antyder, placeres dine ben i en split stilling i stedet for sammen. Denne øvelse udføres ofte for at tilføje variation til underkrops træning og forøgelse af rekruttering af muskelfiber. Når visse variabler tages i betragtning, kan den bulgarske split squat gøre din butt større.
Hvordan gør man det
Trin 1
Stå foran en bænk eller et trin, der handler om knæhøjde. Placer dig selv i et fremad lunge, med brystet oprejst og dine hofter firkantet til kroppen.
Trin 2
Løft din rygfod og hvil den på bænken bag dig. Placer din forfod ca. 3 fod foran bænken.
Trin 3
Sænk din krop, indtil dit lår er næsten vandret, og pas på at holde dit forreste knæ bag eller i takt med dine tæer.
Trin 4
Brug dine glute muskler, tryk tilbage til startpositionen. Gentag fem til 10 gange, og skift derefter ben.
Start øvelsen med kun din kropsvægt, mens du lærer formularen. Når du skrider frem, kan du tilføje håndvægte eller en barbell for at øge besværets vanskelighed.
Korrekt træningsformular
At gøre den bulgarske split squat med dårlig løftemekanik vil ikke kun kompromittere din størrelse gevinster, men det vil også øge dine chancer for skade. Øvelsen er avanceret, så det er virkelig vigtigt at være opmærksom på detaljer. Flyt altid gennem et fuldt bevægelsesområde, brug aldrig momentum, og hold din krop i korrekt justering.
Squats bygge støvlet. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Hvorfor det virker
Den bulgarske split squat er en sammensat øvelse. Det betyder, at det virker mere end en muskel ad gangen. Sammensatte øvelser fremmer maksimale gevinster i størrelse og styrke. Ud over gluterne arbejder du også med quadriceps, hamstrings og kalve. Kvadrerne løber ned foran lårene, hamstringene sidder på lårets bagside, og kalvene findes under knæene på bagsiden af benene.
