I tidligere generationer kunne folk over 60 have bremset og fokuseret på at nyde deres pensionering. Men nu er det kendt, at motion er til gavn for alle, og i dine senere år kan det betyde forskellen mellem middelmådig og fremragende sundhed. Der er ingen specifikke motion kvinder over 60 bør undgå, og med tilstrækkelig træning, kan du potentielt gøre så meget som nogen halv din alder. Hvis du har skader eller kroniske lidelser, skal du dog tale med din læge, inden du begynder en fitness rutine.
Bedre sundhed gennem løft
Styrketræning giver fordele i hele dit liv, men det er især nyttigt at spærre virkningerne af aldring. De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) rapporterer, at regelmæssig styrketræning kan reducere risikoen for osteoporose, arthritis, diabetes og rygsmerter. National Alliance on Mental Illness rapporterer, at depression er et alvorligt problem blandt seniorbefolkningen, og det går ofte ubehandlet i denne aldersgruppe. Styrketræning kan hjælpe med at reducere risikoen for depression.
Intet er risikofri
Som enhver ny indsats udgør styrketræning nogle risici. Hvis du lægger for meget vægt på dig, kan du forårsage muskelskader, og kvinder med osteoporose har en øget risiko for at opleve brudte knogler. CDC understreger imidlertid, at fordelene ved styrketræning i seniorbefolkningen opvejer risiciene. For at undgå skader skal du holde dig til vægte, som du nemt kan hente, og at du kan løfte for fem til 10 reps uden at opleve smerter. Når du får styrke, kan du øge vægten med 1 til 5 pund. Din vægtstigende tidsplan afhænger af, hvor hurtigt du opbygger muskler. Nogle mennesker kan øge vægten hver uge eller så, mens andre måske har brug for en måned eller mere. Lad din krop være din vejledning.
Gruppe øvelsesmuligheder
Gruppearbejde giver dig mulighed for at komme ud af dit hus, møde nye venner og få instruktion fra en professionel. Hvis du er ny til fitness, bruger yoga din kropsvægt til at opbygge styrke, og progressivt mere udfordrende yogaklasser er tilgængelige, når du bygger mere fitness. Du kan også prøve en vægtløftning eller kettlebell klasse for ældre voksne eller overveje at rådføre dig med en personlig træner, der kan designe en personlig fitnessplan til at opfylde dine behov.
Går det alene
Hvis du vil gå alene, prøv at starte med enkle kropsvægt øvelser som squats, lunges og pushups. Du behøver ikke dyrt udstyr til at løfte vægte. Et par supper er lige så gode som mindre vægte, men du kan også bruge små håndvægte og gradvist øge vægten over flere uger eller måneder. Prøv at lave biceps krøller eller armcirkler, mens du holder disse vægte. Vægtmaskiner som benpresser er også en god mulighed, og giver dig mulighed for at tilføje mere vægt som du får styrke.
