Distance løbere har brug for udholdenhed for at få dem igennem et langt løb, men det tager tid og engagement at bygge dette afgørende element. Der er et par trin, du kan tage, for at øge din udholdenhed endnu mere og hjælpe dig med at strømme gennem den ekstra mile. Ved at inkorporere et eller flere af disse tricks, kan du øge din udholdenhed og bekæmpe udmattelse på lang sigt.
Start langsomt
Ifølge Jeff Rochford, en certificeret coach med US Track and Field Association, er nøglen til at bygge løbende udholdenhed at gøre det gradvist. Nybegyndere bør bruge en plan, der er afhængig af at køre hver anden dag, med flere minutters hurtig gang i begyndelsen og slutningen af hvert løb. Prøv en seks uger plan, der starter med kun fem minutters løb. I løbet af ugerne en og to skal du tilføje et minut til hver runde, så du kører i 12 minutter i uge 3. I uge tre klap i to ekstra minutter til hver løb, og tilføj tre minutter til dine kørsler i uge fire. I løbet af uger tilføjer fem og seks fire minutter for hver runde. Ved udgangen af de seks uger vil du gradvist øge din udholdenhed fra fem minutter til 64 minutter.
Kør Hills
I stedet for at køre på en flad overflade, tilføj noget hældning til din løbende træning for at øge din udholdenhed. Ligesom enhver ændring i din regelmæssige rutine, skal kørebanen gradvis indarbejdes, så du ikke gør for meget for tidligt. Indfør disse til dine normale løb ved at tilføje en halv mil til en mile ved en moderat stejl hældning til din løbet hver anden til tre uger. Hold tempoet behageligt, så du ikke brænder ud og gradvist øger afstanden på bakkesegmenterne.
Indarbejde Plyometrics
Plyometrics, eller hoppetræning, er baseret på forestillingen om, at eksplosive bevægelser og hurtige reaktioner kan forbedre total athleticisme, herunder udholdenhed. Aktiviteter som at hoppe, springe og høje knæspreder kan træne dine fødder for at bruge mindre tid på jorden, forbedre din skridt og øge din udholdenhed. Indarbejde plyometrisk træning en eller to gange om ugen ved at praktisere hurtige fødder, hvor du sprint 15 til 20 meter med en kort, hurtig skridt. Du kan også prøve fem minutters segmenter med enkelt- eller dobbeltben humle eller springe over.
Andre tricks
Ud over fysisk træning er der et par andre ukonventionelle tricks til at øge udholdenhed, der er værd at nævne. En af dem, der gøres i varme sommermåneder, er forkøling, hvilket indebærer at sænke kroppens temperatur før træning. Tyske forskere offentliggjorde resultaterne i "Medicine and Science in Sports and Exercise", der viste en gennemsnitlig 3,7 procent stigning i udholdenhed på grund af forkøling, hvilket kan opnås ved simpelthen at nippe til en kold drink og sidde i et klimatiseret rum i 25 minutter før træning. Et andet trick er at nedse sukkerroer, der er fyldt med uorganisk nitrat, hvilket kan forbedre udholdenheden.
