Afstanden til en halvmarathon race er forholdsvis lang, beliggende mellem 10K og en maraton på 13,1 miles. At køre et løb af denne længde kræver træning, udholdenhed, mental sejhed, en ernæringsmæssig strategi og finjustering af de forskellige aspekter af den aktuelle race dag, såsom tempo. Tempoet er den tid, det tager at køre en kilometer, som varierer for hver person afhængigt af mange faktorer. At finde et tempo behageligt for din atletiske profil baseret på teknikker træning eksperter anbefaler er vigtigt at undgå at køre for langsomt eller brænder for hurtigt.
Mælkesyregrænse
Mælkesyretærsklen for en løber er punktet, før musklerne producerer mere mælkesyre end blodet effektivt kan fjerne, hvilket forårsager muskelforbrænding og træthed. Runner med strategi i tankerne opretholder et tempo på race dagen under tærsklen for at undgå træthed og muskelforbrænding eller "rammer væggen." Forøgelse af din mælkesyre-tærskel involverer langdistancetræning og overvågning af, hvordan din krop føles på forskellige løbelængder. Gradvist øge dit tempo i langdistance træning kører under det tempo, der får dig til at føle sig træt eller at forbrænder dine muskler. Denne proces kan kræve at overskride tærsklen et par gange, før du sikrer, at du ved, hvad det føles. Opleve sensationen vil give dig fysisk incitament til at holde sig under tærsklen, fordi du vil huske smerten.
10K tempo
Den bedste måde at etablere et tempo for en halvmaraton på, ifølge coach Roy T. Benson i sin kolonne for bladet "Running Times", er at køre mindst to 10K løb, tage den gennemsnitlige tid pr. Mile og tilsæt 20 sekunder . Formlen går ud til et passende tempo for din fysiske tilstand, så længe du kører 10K-løbene relativt proximale til halvmarathonløbet.
Race Segmenter
Bryd løbet i segmenter. Kør de første 10 miles i det etablerede ideelle tempo, og kør den endelige 3.1 hurtigere, idet du husker at reservere energi til den endelige mil, når du vil have barberet sekunder af din sidste løbstid med en sprint til afslutning. Denne relativt enkle formel holder dig mentalt organiseret og forhindrer andre løbere på at påvirke dit tempo negativt.
Andre løbere og psykisk hårdhed
Løbere i din pace gruppe kan starte løbet hurtigere eller langsommere, end du vil. Begynd at søge en gruppe at køre med på omkring den anden mile, men modstå at ændre dit tempo betydeligt. Forøgelse af dit tempo tidligt i løbet kan forårsage akkumulering af mælkesyre, som ville være umuligt at vende om og kunne skade din evne til at afslutte løbet. Hold dig motiveret med tanker om tidligere løb eller træning, når du følte lignende fysisk belastning eller mental modløshed og koncentrere dig om din succes at overvinde disse forhindringer. Find ud af andre løbere i din pace gruppe for at føle kameratskab, indtil du genoplive din motivation.
