Abductor hallucis muskel holder din storåre korrekt justeret og styrer tåbevægelsen væk fra din krops midtlinie. Det hjælper dig også med at bevare kontrollen, når du bevæger dig, fordi den understøtter fodens mediale længdebue, der ligger langs indersiden af din fod. Øvelser, der retter sig mod abductor hallucis, hjælper med at bevare sund fodfunktion, bidrager til korrekt kropsholdning og forbedrer stabiliteten, når du går, løber og hopper.
Hold det kort
Den korte fod øvelse indebærer at flytte foden i en forkortet position ved at kontraherer de indre fødder muskler, herunder abductor hallucis. En undersøgelse i 2011-udgaven af "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" demonstrerer effektiviteten af at arbejde foden på denne måde. Forfatterne af undersøgelsen antyder, at for kombinationer af overpronatorer - folk, hvis fødder ruller indad overdrevent - er en kombination af fod ortoser og kortfodsøvelsen bedre for at øge abductor hallucis styrke end ortoser alene. For at udføre korte fod motion, skift din vægt lidt over en fod. Uden krølle dine tæer under trækker du langsomt kuglen på arbejdsfoden mod hælen. Hold foden i kortere stilling i op til 10 sekunder, luk foden kort og gentag op til fem gange, inden du skifter fødder.
Spred 'Em
En undersøgelse i 2013-udgaven af "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" undersøger effektiviteten af en fodøvelse, der involverer at sprede tæerne til en fan-lignende stilling. I den undersøgelse syntes spredning af tæerne mere effektivt ved aktivering af abductor hallucis muskel end kortfodsøvelsen. Siddende barfodet på en stol med dine fødder på gulvet foran dig, spred tårene på din højre fod så langt som muligt. Lav så meget luftrum som muligt mellem hver to tæer. Hold den pustede position i fem til otte sekunder, slap af foden kort og gentag 10 gange, før du arbejder med din venstre fod.
Find en vejledning
Nicole Nelson, en Florida-baseret massageterapeut, der skriver til "Massage Today", advarer om, at du måske har problemer med at aktivere abductor hallucis, når du først forsøger at arbejde med det. Hun skriver, at denne og andre egenfødte muskler er "ofte ude til frokost", hvilket gør det svært at forstå, hvor de er og manipulere dem. Hvis du har svært ved at udføre kortfods- og tæveforløbsøvelserne, eller hvis du har mistanke om, at din formular er slukket, skal du kontakte en professionel, der kan modellere øvelserne og hjælpe dig med at aktivere de relevante fodmuskler.
Skru det op
Når du har mestret de grundlæggende øvelser, skal du styrke intensiteten. Til korte fod motion, fremskridt fra en siddende til en stående position, lægger en smule vægt på arbejdsfoden. Når du er komfortabel at stå, skal du udføre kortfodsøvelsen, mens du udfører enkeltbensklubber, afbalancere på et ben eller kaste og fange en bold. Forhøj resultatet af tæve-udbredt motion ved at øge tidsintervallet og antallet af reps. Alternativt kan du løbe et moderat tæt gummibånd rundt om dine tæer. Tryk mod båndets modstand, når du blæser tæerne udad.
Påmindelser
Før du træner dine fødder og tæer, skal du fjerne dine sko og sokker. Varm op og forberede dine fødder ved at skubbe let rundt i rummet. Efter at have udøvet de indre muskler, strække og berolige dem ved at rulle solen af hver fod frem og tilbage over en tennisbold eller frosset vandflaske.
