Nogle gange løber den bedste del af en træning ned efterfølgende. Opvarmning langsomt, når du kommer i puljen, kan du lette ind i en intens træning, og nedkøling lader dig lette tilbage. Under moderat aerob træning pumper dit hjerte hurtigere og din omsætning øges. Svømning engagerer alle de store muskelgrupper i din krop, og den øgede efterspørgsel efter ilt fra dine muskler gør dig til at trække vejret dybere. Når du er færdig med din træning, afkøles i fem til 10 minutter for at strække din krop og slappe af alle dine muskler.
Trin 1
Svøm fem omgange og sænk med hver på hinanden følgende afstand, indtil du svømmer den sidste i et afslappet tempo. Svøm en kombination af backstroke og freestyle for at strække rygsmerter og nakke.
Trin 2
Tag en kickboard og udfør to omgange, der sparker afslappet, med eller uden finner. Vælg fladt spark på din mave eller ryg, breaststroke kick eller dolphin kick.
Trin 3
Vend poolvognen og hold fast på kanten. Langsomt, gå dine ben op ad muren, indtil dine knæ er imod dit bryst. Sænk hovedet mellem dine skuldre for at strække din øvre og nedre ryg. Hold stillingen og straks ud dine ben, så de dingle under dig. Gentag flytningen igen.
Trin 4
Stå på omkredsen af en dyb pool eller på bunden af en lavvandet pool. Stå op på dine tæer og vend tilbage til en neutral fodposition. Gentag bevægelsen for at strække dine kalvemuskler og dine fødder. Du svømmer med dine fødder i en bøjet position, så denne øvelse hjælper dig med at undgå fodkramper efter træning.
Trin 5
Gå ud af poolen og lav en blid strømlinje på dæk. Streamline betyder, at du udvider dine arme lige over dit hoved, albuer presset mod dine ører. Kryds albuerne bag hovedet og drej derefter i taljen til venstre og derefter til højre.
Trin 6
Tag et varmt brusebad, hvis det er tilgængeligt, og vask noget klor på din hud og hår.
Tips
- Tørreøvelser, eller dem ude af puljen kan trætte dine muskler og føre til skade, hvis du udfører dem før en intens træning. Planlæg tid i gymnastiksalen separat fra din svømningsrutine og undgå at stresse allerede beskatte muskler.
Advarsler
- Tjek med din træner, før du strækker dig, hvis du oplever smerte eller stivhed under eller efter træning.
