Du har uddannet i flere måneder til at køre 26,2 miles og vil udføre dit bedste. En del af marathon træning er at lære at brændstof ordentligt. Brug ugerne og dagene før dit maraton til at finpudse din kost så meget som din skridt, hastighed og gear for at få mest muligt ud af løbedagen.
Uger før
I de 12 til 24 ugers træning forud for dit løb, forbruge en diæt på mellem 65 og 75 procent kulhydrater, rådgiver Rick Morris, forfatter af "tredemølle træning for løbere." Kvalitet kulhydrater findes i fuldkorn, frugt, grøntsager og low- fedt mælk giver dig en konstant strøm af energi. Undgå hurtige raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, sodavand og slik, da disse giver hurtige pigge i blodsukker og kan forårsage vægtforøgelse. Sportsdrikke og geler, der indtages under lange træningsforløb, er undtagelsen fra denne regel.
tapering
I løbet af det meste af den nedslående fase af træningen, skal du vedligeholde din kost, der består af ca. 70 procent kulhydrater, når du reducerer kilometertal. Hold øje med kalorierne i disse uger, da du udøver mindre og brænder færre kalorier. Hvis du spiser det samme beløb, der understøttes 50 miles eller mere om ugen, kører det, kan det medføre vægtforøgelse.
Carbohydat Depletion
En dieting metode kaldet kulhydrat udtømning falder ind og ud af favør med marathon atleter. Teorien er, at du fratager dine kolhydrater i nogle få dage i ugen før dit løb og derefter lægger sikkerhedskopiering i de nærmeste dage før arrangementet. Carb udtømning efterfulgt af indlæsning maksimerer sandsynligvis dine glycogen butikker, musklernes vigtigste energikilde. For eksempel, hvis dit løb er på søndag, vil mandagen før du forbruge 60 procent af kalorierne fra carbs, tirsdag forbruge 50 procent af kulhydrater fra carbs, onsdagen forud for 40 procent af kulhydrater fra carbs og derefter på torsdag gennem race dag genoptage forbruge 70 procent af din kost i form af kulhydrater. Traditionel carb belastning indebærer også ekstremt intense sprøjter af motion på de lave carb dage for fuldt ud at nedbryde dine glykogen butikker.
En træningsprotokol, der kondenserer en uges værdier for carb-udtømning og indlæsning til en dag, er også blevet spioneret for at forbedre atletisk præstation, som ifølge et australsk studie, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Medicine and Science in Sports and Exercise" i juni 2002. Forskere havde syv atleter cykler med all-out intensitet i 2,5 minutter og derefter indtager en stor mængde kulhydrater i de næste 24 timer. Den næste dag oplevede atleterne så stor glykogenbutik gevinster som dem, der udførte et kulhydratindlæsningsprogram i to til seks dage. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i "European Journal of Applied Physiology" i marts 2002, viste, at kulhydratudtømningsfasen var unødvendig, og at det blot var påfyldning af kulhydrater i de 24 timer før et løb resulterede i øgede glykogenbutikker og forbedret ydeevne. Uanset hvilken diætmetode du vælger at følge, skal du huske at eksperimentere med nye fødevarer og slankekure i de dage, før løbet kan komme i brand igen og forårsage fordøjelsesbesvær eller træthed.
Dagen før
Uanset om du går ned i karbad, vil de fleste eksperter, herunder den kendte træneren og marathoner Hal Higdon, foreslå, at du spiser en diæt, der er høj i kulhydrater dagen før løbet. Pasta måltider, pandekager eller ekstra ruller til aftensmad kan hjælpe med at stoppe dine glykogenbutikker og hjælpe dig med at løbe dagen efter. Dagen før et løb er det ikke på tide at bekymre sig om din vægt eller kalorieindholdet af højt kulhydratfødevarer.
Race Day
Fueling morgenen af din maraton er afgørende for ydeevnen. Vælg et let fordøjet måltid, der giver kalorier og energi. Højt fedtindhold med højt proteinindhold kan fordøje for langsomt og få dig til at føle sig svag under løbet. En morgenmad som en hel hvede bagel med en lille mængde smør eller jordnøddesmør giver kulhydrater med lige nok fedt til at bremse udgivelsen af sukkerarterne i blodbanen. At spise en meget hurtig fordøjende mad, som f.eks. En sportsbar, kan give dig øjeblikkelig energi til starten af løbet, men kan lade dig føle sig svag i slutningen.
