En tunfisk sandwich gør en næringsrig frokost eller aftensmad. Tun bidrager med protein, vitamin B-12 og sunde omega-3 fedtsyrer. Det opfylder en af de to portioner af fisk om ugen, som anbefales af American Heart Association, for at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hele-kornbrød leverer fiber, B-vitaminer og mineraler. Du kan få alle disse næringsstoffer til så få som 302 kalorier - eller betydeligt mere - afhængigt af hvilke ingredienser du vælger.
Tal om tun
En 3-ounce servering af tun indeholder alt fra 99 til 168 kalorier afhængigt af sorten du køber. Lys tunfarve i vand har 99 kalorier, sammenlignet med 109 kalorier i hvid tun i dåse i vand. Når tun er konserveret i olie, kan du forvente at tilføje 49 til 69 kalorier til summen. Hvis du laver din sandwich ved hjælp af frisk, kogt tun, får du et andet antal kalorier afhængigt af typen af tun. En 3-ounce servering af gulfinnet tun har 118 kalorier, mens bluefin har 156 kalorier.
Hold øje med mayonnaise
Når det kommer til mayonnaise, er portion kontrol vigtig, hvis du vil holde kalorier så lave som muligt. Hvis du vælger 2 spiseskefulde af mayonnaise, vil du forbruge 71 kalorier. Den samme del af regelmæssig majones har næsten tre gange det beløb, eller 188 kalorier. Selvom det ikke påvirker kalorier, er et andet næringsstof at se efter i mayonnaise natrium. Regelmæssig mayonnaise har faktisk mindre natrium - 175 milligram i 2 spsk - sammenlignet med 248 milligram i lys majones. Ved det lavere beløb kan majones bidrage med 12 procent af hele dagen's anbefalede indtag til natrium.
Varianter af brød
Kalorierne i brød varierer mere end man måske forventer fra den ene type til den næste, så kontroller ernæringsfaktaetiketten på det mærke du køber. Nogle kalorieforskelle er indlysende, som f.eks. Ostebro har betydeligt flere kalorier end andre typer, men du vil også finde et udvalg i sundere typer fuldkornsbrød. To skiver kommercielt forberedt hvidt brød indeholder 132 kalorier, mens to skiver fuldhvedebrød har 161 kalorier, ifølge USDA Nutrient Database. En stor helhvede pita leverer 170 kalorier.
Samler det hele
Hvis du samler en sandwich ved hjælp af ingredienserne med de færreste kalorier - let tunfisk dåse i vand, lys mayo og hvidt brød - du vil forbruge 302 kalorier. Ved hjælp af ingredienser med de mest kalorier, der indeholder tun i olie, regelmæssig mayonnaise og fuld hvede pita, producerer en sandwich, der har 526 kalorier. Du behøver ikke bekymre dig om kalorier tilsat fra grøntsager. Uanset om du tilføjer tomater, salat, revet gulerødder, skivede agurker eller løg, får du næringsstoffer, såsom vitaminer A og C, til meget få kalorier. Men pas på ost. Kun en skive, eller 1 ounce, tilføjer yderligere 79 til 114 kalorier.
