Kulhydrater er en væsentlig del af en sund kost. Alle dine krops celler kræver kulhydrater til energi og ordentlig funktion. At vælge sunde kilder, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn hjælper ofte med at holde dit blodsukker og energiniveau stabilt og din krop løber som det skal. Kulhydrater bør tegne sig for 45 til 65 procent af din kost, i henhold til 2010 Dietrich Guidelines for Americans, eller 225 til 325 gram inden for en 2.000 kalorieindhold per dag.
grøntsager
Grøntsager til salg på et marked. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Grøntsager er blandt de sundeste kulhydratkilder af flere årsager. De indeholder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Mange grøntsager siges at være kræftkæmper, og vil hjælpe med at afværge andre sygdomme så godt. Friske grøntsager omfatter broccoli, spinat, gulerødder, selleri, løg, hvidløg, asparges, kale og mange andre. Kvinder bør spise 2,5 kopper grøntsager dagligt, mens mænd har brug for at forbruge 3 kopper dagligt, ifølge ChooseMyPlate.gov.
frugter
Bær til salg på et marked. Fotokredit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Frugter er også en sund kulhydratudbyder. De indeholder rige mængder af fibre, vitaminer, mineraler og forskellige antioxidanter end dem, der findes i grøntsager. Sund frugt valg omfatter bær, grapefrugt, appelsiner, bananer, mango, ananas, kiwi, pærer og nektariner. Kvinder bør inkludere 1,5 kopper frugt i deres daglige kost og mænd har brug for 2 kopper frugt hver dag.
Hele Korn
En skål fuldkorn havregryn. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Hele korn omfatter byg, majs, havre, ris, hvede og andet korn, som indeholder alle dele af det oprindelige korn: klidens klid, kim og endosperm. De er højt i fiber, vitaminer og mineraler, og indeholder nogle antioxidanter, der ikke findes i frugt og grøntsager. På SelectMyPlate.gov angives anbefalinger som "ounce equivalents". Kvinder har brug for i alt 6 ounce ækvivalenter korn dagligt. Mænd skal sigte at spise 8 ounce ækvivalenter hver dag. En skive brød, 1/2 kop kogt havregryn eller ris og 1 kop klar til at spise korn med 1 ounce. Mindst halvdelen af dine samlede korn skal være fuldkorn.
Helkornspakkede fødevarer
En skål granola. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hele korn er også fundet i mange boxed korn, fuld hvede pasta og brød. Hele kornrådet har et stempel på "100% Hele Korn", der er placeret på et produkt, der er kvalificeret af dem, men du kan ikke finde dette mærke på alle fuldkornsprodukter. Nogle fuldkorn er måske ikke det sundeste valg af kulhydrat, dog på grund af sukkerarter, kemikalier og andre ingredienser, der ofte tilsættes til forarbejdet mad. Når du fremstiller kulhydratrige fødevarer, skal du kontrollere ingredienslisten. Sørg for, at alt på listen er genkendeligt, og at den første ingrediens i listen angiver "hel", hvilket indikerer, at det er et helkorn.
Bønner og linser
En tæt op af tørrede linser. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Bønner og linser er nogle af de sundeste kulhydratkilder, du kan spise. De indeholder begge store mængder protein, fiber, mineraler og komplekse kulhydrater. De har lavt fedtindhold og er let tilsat supper, chili og mange andre hovedretter. Bønner kommer i mange sorter: marine, cannelini, nyrebønner, kikærter og meget mere. Bønner og linser kan købes i bulk eller dåse. US Department of Agriculture omfatter bønner i proteinfødegruppen og anbefaler, at kvinder spiser 5,5 ounce ækvivalenter, og mænd bør have 6,5 ounce ækvivalenter dagligt. En 1 ounce ækvivalent er lig med 1/4-kop bønner.
