Mange gym-trænere træner to eller flere kropsdele på en dag ved hjælp af forskellige metoder. Når du træner flere muskelgrupper med modstandstræning, sikrer du muskelbalance og øget træningsekonomi. Mange muskelgrupper arbejder også sammen i det daglige liv, så det er meget praktisk at deltage i træning af to eller flere kropsdele sammen under løft. Tre metoder til træning af flere muskelgrupper omfatter synergistisk muskel træning, push-pull træning og kombination af øvre og nedre krop.
Kombiner lignende fælles forslag
Ved udøvelse af to muskelgrupper er det praktisk at udøve muskelgrupper, der er involveret i lignende fælles bevægelser. Kombiner bryst og triceps, ryg og skulder, ryg og biceps eller ben og mave for eksempel. American College of Sports Medicine udtaler, at muskelgrupper har brug for mindst otte til 10 sæt i en modstandstræning. Hvis du kombinerer muskelgrupper med lignende bevægelser, kan din tid i gymnastikken reduceres. For eksempel, hvis du udfører en bænkpress, gennemfører du et sæt til brystet og et sæt til dine triceps også.
Skub og træk
Den nationale styrke- og konditionsforening erkender, at muskelbalancen er vigtig for helbredet, og at opretholdelse af en balance mellem muskelstyrke på tværs af leddene og modstående muskelgrupper eliminerer skader, der opstår ved muskulære ubalancer. En metode, der træner modstridende muskler - eller antagonister - er push-pull-metoden. Du vil kombinere muskler med modsatte handlinger og udføre øvelser mellem muskelgrupperne på en vekslende måde. For eksempel vil du udføre en brystpresse og derefter udføre en bøjet række. Kombiner bryst og ryg, biceps og triceps, mave og ryg eller hamstrings og lår for eksempel.
Øverste og nedre body workout
En anden metode ville være at udføre øvelser for en overkrops- og underkroppens muskelgruppe. Selv om det typisk tager længere tid per øvelse, kan denne metode til træning af flere muskelgrupper skære ned på mængden af sessioner, du udfører i en uge. Du kan skifte mellem øvre og nedre muskelgruppe øvelser, eller du kan udføre overkroppens del og derefter den nedre del af kroppen efterpå. En ændring mellem øvre og nedre kropsøvelser kan dog skære tilbage til tiden selv. For at øge produktiviteten fra denne metode foreslår American College of Sports Medicine at arbejde fra større, flerledede øvelser til mindre enkeltkompatible øvelser.
Recovery Overvejelser
Ligegyldigt hvilken metode til træning af flere muskelgrupper du bruger, vil musklerne behøve ordentlig hvile inden du begynder at træne i modstandstræning igen. American College of Sports Medicine rapporterer, at du skal give dine muskler 48 timers hvile efter aktivitet. Hvis du har udført en øvelse i over- og underkroppen samme dag, bør du overveje at vente to dage før træning igen. Hvis du har udført to muskler grupper i samme kropsområde en dag, kan du bruge den næste dag til at udøve det modsatte kropsområde. Din tid, der er nødvendig for at komme sig, kan falde, efterhånden som din krop begynder at tilpasse sig træningen.
