Vægt kontrol handler om kalorier i versus kalorier ud. For at tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier end du brænder, og at få 2 pund om ugen kræver, at du spiser 1000 ekstra kalorier hver dag. Præcis hvor mange kalorier du har brug for overordnet, afhænger dog af din kropsstørrelse, aktivitetsniveau, alder og køn. Rådfør dig med en læge, inden du begynder din vægtforøgelsesrejse - vægtforøgelse på 2 pund pr. Uge er meget hurtigere end den anbefalede sats på 1/2 til 1 pund pr. Uge, så du vil gerne kontakte din læge for at sikre dig det er sikkert for dig.
Bestem daglige kalorier for at få vægt
Det første trin er at bestemme kalorierne, der kræves for at opretholde din nuværende vægt. Kvinder kan formere deres kropsvægt med 16 - og mænd skal formere deres vægt med 17 - for at estimere vedligeholdelseskalorier, siger øvelses- og ernæringsekspert Sharon Griffin, PhD, i en IDEA Fitness Journal-artikel i 2006. Så for eksempel er en 120 pund kvinde vil formere 120 gange 16 for at få 1.920 vedligeholdelseskalorier.
Opgør nu dit aktivitetsniveau, så du kan tilføje kalorierne, der er brændt under ugentlige aktiviteter, til vedligeholdelseskalorier. Kvinder kan bruge 150 kalorier per træningssession, mens mænd skal regne med at brænde 200 kalorier pr. Session. Hvis den 120 pund kvinde udøver en gang hver dag, skal hun tilføje 150 kalorier til hendes 1.920 vedligeholdelseskalorier. Det sætter hende til 2.070 kalorier dagligt - men hun er endnu ikke færdig.
Det endelige trin er nemt - tilføj kun de 1.000 ekstra daglige kalorier, der kræves for at få 2 pund om en uge. Det betyder, at 120 pund kvinden skal forbruge 3.070 kalorier hver dag for at nå målet.
Få sund vægt med modstandstræning
Hvis du ikke allerede er involveret i modstandstræning eller styrketræning, er det et godt tidspunkt at starte. Denne type motion bruger færre kalorier end aerob aktiviteter som løb og svømning, så du behøver ikke at tilføje for mange flere kalorier til din daglige kost. Efter et konsekvent styrketræningsprogram opbygger magert muskelmasse, hvilket øger din vægt og hjælper med at sikre, at vægten du opnår ikke virker som usundt og fedt.
Hvis du er ny til styrketræning, skal du konsultere en personlig træner for at diskutere et helkropsstyrkeprogram for at du skal gøre to eller tre gange om ugen. En professionel kan designe et program, der passer til dit fitnessniveau, mobilitet og fitness mål.
Kost tips til at øge daglige kalorier
En plan om at gå i vægt er ikke en åben invitation til at forkæle sukkerbelastede fødevarer - du vil gerne få ekstra kalorier fra nærende billetpris. Spis tre større måltider hver dag plus to eller tre snacks. Du kan øge kalorierne ved hvert måltid ved at spise større portioner end normalt og ved at inkludere højt kalorieindhold som bønner, kød, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager.
Kalorier opbygges hurtigt, når du kombinerer flere højt kalorieindhold. Du kan lave en snack med 700 kalorier eller morgenmad ved at fylde en kop granola med yoghurt, nødder, blåbær og hindbær. En middag, der indeholder 5 ounce laks, 1 1/2 kop kogt brun ris, 1/2 kop ærter og broccoli kastet med olivenolie og tahini leverer 929 kalorier. En kop quinoa toppet med tærede avocado og solsikkefrø er ca. 500 kalorier. Nogle nærende, højt kalorieindhold valg til snacks omfatter trail mix, jordnøddesmør på fuld hvede krakkere, tørret frugt og mørk chokolade.
Drikkevarer til støtte for at få 2 pund ugentligt
En af de bedste måder at nå dit kalorieindhold på er at bruge kalorieindhold til snacks. Vægtkvalitetspulver er en bekvem løsning, selv om de ikke er nødvendige for at blive helbredt. Vælg din favorit smag, bland det med vand, mælk eller saft, og du ender med en drik, der leverer 500 til 1300 kalorier afhængigt af det mærke du køber. De fleste vægttabere indeholder protein, men hver har forskellige typer vitaminer, mineraler og urte-kosttilskud. Så tjek etiketten for at være sikker på, at du får den rette blanding til dine behov. Rådfør dig med en læge, inden du også tager kosttilskud, de er ikke sikre for alle.
Hvis du har en blender, prøv at blande dine egne smoothies og ryster. Begynd ved at blande tør mælk - eller vægt-forstærkerspulver - med fuldmælk. Tilsætning af 1/4 kop tørmælk til 1 kop fuldmælkegarn 308 kalorier, men kalorierne fordobles, hvis du bruger en servering af en 500-kalori-vægtforstærker. Derefter til smag og flere kalorier og næringsstoffer, tilsæt en kombination af yoghurt, tofu, jordnøddesmør, nødder, bær, æbler, bananer, kakaopulver, havre og hvedekim.
