De fleste fødevarer, der indeholder kulhydrater, har en rang på det glykæmiske indeks eller GI. Lavt glykemisk indeksfødevarer har en score på mindre end 55, mens moderate fødevarer satser på 55 til 70. Disse fødevarer bliver ofte minimalt behandlet og holder dit blodsukker stabilt. High-GI fødevarer har et indeks på over 70 og er normalt dem, du vil undgå, fordi de kan spike dit blodsukker hurtigt. Korn i deres naturlige tilstand er lave på skalaen. Men når de er behandlet, kan deres score hurtigt stige.
Almindelig korn
Uanset hvilken type korn du begynder med under madlavning, er de alle lavt på skalaen. Hele hvede kerner sats på cirka 30. Rye kerner er omtrent det samme. Boghvede falder på 49, selvom boghvede groats har en rang på kun 45. Tilføjing af perle byg til suppe eller nyde det som en varm side bør hjælpe med at holde dit blodsukker niveau et stykke tid, fordi det har et meget lavt GI på kun 28. Du kan nyde bulgur hvede på samme måde, selvom placeringen er lidt højere på 48.
Brødprodukter
Den almindelige hvide bagel kan være din sædvanlige gå til mad om morgenen, men du vil måske tænke igen. Det har et glykæmisk indeks på 72. I stedet opfanger du et brød groft kornbaseret byggebrød, som har en score på under 40. Rye- eller pumpernickelbrød spænder fra 41 til 55 på GI. Hvede brød er i midten af indekset. Groft hvedebrød er på 52, mens krakket hvedebrød har en rang på 58; multigrain brød falder lige imellem de to. Glutenfri hvide og risbrød er ofte højt på skalaen, med indeksgrader på 69 til 80.
Koldt og varmt korn
Bran-baserede kolde korn spænder fra ca. 30 til 51 på det glykæmiske indeks, hvilket gør dem til ideelle fødevarer til stabilisering af dit blodsukker. Undgå de fleste flager, ris crisps og sukkerbelagte korn. De har normalt en GI på mindst 70. Hvis du er mere af en hot-cereal person, skal du vælge hurtige havre, som ligger omkring 55. Valsede havregrød har et glykæmisk indeks på omkring 50. Øjeblikkelig havregryn har en score så højt som 83.
Andet kornfoder
Nogle typer af hvide pastaplasser så højt som 58, men hele måltidspasta kan være så lave som 32. Eller hvis du laver ris, skal du vælge brun ris over hvide - en forskel på 50 versus 89 på skalaen. Eller vælg parboiled eller konverteret ris. Denne type ris ser hvid ud, men den er undertrykt under behandling for at få de mørke ydre hylder til at falde. Du er tilbage med en næringsdækket type ris, der kun er 38 på indekset. Selv om quinoa teknisk set er et frø, ikke et korn, er det en lav-GI-mad, du kan nyde som en dampende side. Quinoa s score er 53 på indekset.
