Den strækningsrutine, der indgår i P90X-programmet - kaldet Stretch X - vil komme så meget brug for lindring efter programmets andre intense kardio- og styrketræningstræning. Strek X er valgfri; du kan gøre det i stedet for at hvile på den sidste dag i hver uge. Det anbefales dog stærkt, at du gør det i stedet for at hvile for alle de fordele, som aktiv opsving giver.
Formål med Stretch X
Stretch X blev designet med to formål i tankerne: At øge din fleksibilitet og løsne dine muskler til den intense træning i resten af ugen. Stretching hjælper med at forhindre skade og undgå plateauer, der kan holde dig i at nå dine mål. Strækningsrutinen er langt den nemmeste rutine i P90X, så du kan få en pause mellem de andre mere intense rutiner.
Øvelser
De 35 Stretch X øvelser kommer fra yoga, kampsport og almen sports træning. Programmet starter med solsalutationer fra yoga som en måde at forsigtigt varme op og strække hele kroppen. Derefter vil du bevæge dig gennem øvelser for hver del af kroppen, der starter med din nakke og efterbehandling med dine ben.
Strækninger til nakken omfatter:
- Nakke stræk
- Halsrulle
- Sikkerhedskopier bilen
For skuldrene skal du gøre:
- Topas skulderstræk
- Armcirkler
Disse strækninger retter sig mod flere muskler i skuldre, bryst, ryg og arme:
- Udvid / kontrakt back-chest-skuldre strække
- Shoulder / triceps combo stretch
- Ballistiske strækninger
For håndled og underarm er der to øvelser:
- Arm-underarm flex stretch
- Dreya underarm stretch
Mange af øvelserne retter sig mod maves muskler i underlivet og under ryggen samt musklerne, der understøtter rygsøjlen og de gluteal muskler. Disse omfatter:
- Stående side stræk
- Rollers
- Plough udgør
- Siddende sidestrækning
- Kamel
- Tilbagehelt
- Side twist
- Cat stretch
- Bow udgør
- Glute stretch
For at slappe af og forlænge quadriceps og hamstrings muskler i overbenene omfatter Stretch X:
- Bred-fødder fremad hamstring stretch
- Kenpo quad stretch
- Siddende single-ben hamstring stretch
- Siddende to-ben hamstring stretch
- Ballistisk hamstring strækker sig
- Split-ben hamstring stretch
Disse øvelser retter sig mod de indre og ydre lår og hofter:
- Lav squat
- Frog udgør
Programmet afsluttes med et par strækninger for ankler og kalve og en sidste strækning til bagsiden:
- Tå flexor
- Nedadgående hund med kalvstræk
- Opad hund med ankel stræk
- Barnets pose med højre og venstre side strække
Udstyr og planlægning
Du behøver kun to stykker udstyr til Stretch X rutinen: en yogamatta og et håndklæde. Yogamattan giver greb og dæmpning, og håndklædet bruges til at strække og tørre din sved og forhindre glidning. Vælg et område i dit hjem, hvor du har plads til at bevæge dig og ingen afbrydelser Det er din tid at strække og genoprette og også slappe af.
Træningene i P90X skiftes om nogle få uger, men Stretch X forbliver konstant. Stræk X anbefales at udføres på den sidste dag i hver uge, men du kan gøre det oftere, hvis du vil. Strækningsrutinen er ikke obligatorisk, og du kan i stedet vælge at hvile den dag i stedet for at gøre Stretch X, men rutinen anbefales stærkt for at forhindre skade og træne dit fitness til det næste niveau.
