Der er et gammelt ordsprog, at du aldrig kan være for rig eller for tynd. Men virkeligheden er at være undervægt er usundt, og det kan aldrig skade for at tilføje lidt magert muskelmasse til din ramme. For at løsne, skal du foretage ændringer i din rutine. Tilføjelse af flere kalorier til din kost og regelmæssigt at træne i gymnastiksalen er en god måde at tilføje magert muskelmasse til din krop.
Trin 1
Lav et overskud Foto Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Opret et 500 til 1.000 kalorieoverskud hver dag. Et kalorieoverskud er, når du indtager flere kalorier, end du brænder fra motion og hele dagen. Ifølge diætist Nancy Clarke skal en ekstra 500 kalorier om dagen øge op til omkring et pund af gevinst pr. Uge. Men nogle mennesker må muligvis forbruge mere for at opnå dette resultat.
Trin 2
Pasta Fotokredit: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Tilsæt mad til din kost, der får de fleste af deres kalorier fra kulhydrater. Selv om du måske har brug for lidt ekstra protein, giver carbs dine muskler med den energi, de har brug for til at udføre muskelopbyggende træning, ifølge Clark.
Trin 3
Spis flere gange om dagen Foto Credit: nyul / iStock / Getty Images Spis fem eller seks gange om dagen. Ifølge University of Texas på Austin's University Health Services hjemmeside kan du øge dit kalorieindtag ved at spise tre eller fire måltider om dagen med snacks i mellem. Størstedelen af dine kalorier skal komme fra dine måltider, og resten skal komme fra snacks spredt hele dagen. Dette vil hjælpe dig med at spise mere, hvilket gør det lettere at oprette et kalorieoverskud.
Trin 4
Gør modstandstræning Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Udfør modstandstræning to eller tre dage om ugen for at opbygge muskelmasse. Målet er at gøre seks til otte øvelser fra hver større muskelgruppe, og gør mindst ét sæt pr. Øvelse. Du kan gøre øvelser ved hjælp af fri vægt, vægt maskiner, modstand bands eller endda kropsvægt øvelser som pullups og pushups. I de første fire til seks ugers træning skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at gøre 12 til 15 reps per øvelse med kun minimal træthed. Efter fire til seks uger øges vægten, så du bliver træt af otte til 12 reps.
Tips
- Hvis du vil gøre cardio, skal du gøre det i moderation. Ifølge Columbia Health's Go Ask Alice! hjemmeside kan du sikkert gøre tre 30 minutters kardiovaskiner pr. uge uden at nedsætte muskelmassen. Gå Spørg Alice! anbefaler intervalltræning i stedet for steady state cardio, da det bedre bevarer muskelmassen. I intervalltræning skifter du mellem høj- og moderat intensitetsøvelser, fx alternerende mellem et minuts sprintcykling og fem minutter med moderat opsvingcyklus.
Advarsler
- Altid konsultere en læge, før du starter en ny diæt eller motion plan.
