Vægtmaskiner i gymnastiksalen hjælper dig med at nå målene med styrketræning. Friske voksne skal udføre mindst otte til 12 gentagelser af 10 forskellige styrketræningsøvelser to gange om ugen, som anbefalet af American College of Sports Medicine. Hvis du er nybegynder, planlægge tid med en fitness eller personlig træner, der kan vise dig, hvordan du bruger maskinerne korrekt.
Indstil vægten korrekt
For optimale fordele og sikkerhed, vælg en vægt, som du kan løfte til et sæt, hvilket er otte til 15 gentagelser. De første få gentagelser skal kræve moderat anstrengelse; de sidste to gentagelser skal kræve betydeligt mere. Hvis du nemt gennemfører sæt, skift til tyngre vægt og prøv et andet sæt eller tilføj mere vægt ved næste træning. Hvis din krop begynder at ryste efter nogle gentagelser, reducer vægten og prøv igen. Forøg gentagelser, sæt og vægt gradvist som din styrke øges.
Arbejde med teknik
Lær den rigtige teknik til hver maskine, inden du bruger den. Sid eller stå med en lige ryg, når du løfter. Hold ikke vejret, mens du løfter vægte, da det hæver blodtrykket og kan forårsage besvimelse. Udånder under træningsdelen af øvelsen. Mål de samme muskelgrupper maksimalt tre gange om ugen. Skriv ned navnet på maskinen, mængden af vægt du bruger og antallet af sæt og gentagelser på et træningslogkort for at spore dine fremskridt.
Rutinemæssig for begyndere
Begyndere kan udføre denne 30- til 60-minutters træning i gym-maskin mindst to gange, men ikke mere end fire gange ugentligt i seks til otte uger. Afslut ét til tre sæt 12 gentagelser for hver øvelse. Start med benpressen, efterfulgt af brystpressen og den siddende rækkemaskine. Gå videre til skulderpressen, lat pulldown og leg-curl maskiner, efterfulgt af ben forlængelse og brystflyvemaskiner. Find kabelstakken for at udføre triceps pushdowns og biceps krøller. Afslut med ab crunch maskinen.
Rutinemæssig for kvinder
Kvinder kan målrette mod almindelige problemområder med en træningstræning med træningstræning. Udfør biceps krøller på kabeltårnet; avancerede træk omfatter at gøre singlehanded krøller eller stående på en fod. Skift til lat maskinen til pulldowns; et smalt greb retter sig mod dine arme, og et bredere greb retter sig mod din latissimus dorsi. Træn din balder og lår på benpressen; udføre legpress øvelser, med dine ben fra hinanden og fødder roteret 45 grader udad, at målrette indvendige lår. Smith-maskine, som også kan opstilles som en bænkpress, toner dine bryst- og triceps muskler; sætte bænken på en skråning mål dit øvre bryst. Afslut med skulderpressen; skift håndpositioner for at aktivere mindre "hjælper" muskler.
