Du træner hårdt, og du spiller hårdt, men hvis du vil udføre dit bedste som fodboldspiller, skal du også tænke på, hvad du spiser. Fodbold er en intens og grusom sport, der forbrænder mange kalorier. Udskiftning af disse kalorier med de rigtige fødevarer i den rigtige mængde kan forbedre energi, hastighed, styrke og genopretning.
Kaloriebehov
Under et spil er fodboldspillere i konstant bevægelse i 60 til 90 minutter og kan løbe, gå eller drible op til 12 miles. Dette intense spil og aktivitet kræver meget energi. Fodboldspillere har brug for 20-27 kalorier pr. Pund legemsvægt om dagen, ifølge Dr. Jay Williams fra National Soccer Coaches Association of America. Det betyder, at en 150 pund fodboldspiller har brug for 3.000 til 4.050 kalorier om dagen, med den højere kalorieantal svarende til de store øvelser og spildage.
De fleste kalorier fra carbs
Carbs giver det meste af den energi, dine muskler har brug for at få dig gennem dine praktikker og spil. Sixty procent til 70 procent af kalorierne i en fodboldspiller kost skal komme fra carbs. De fleste af disse carb kalorier bør være fra komplekse carbs, som omfatter fødevarer såsom fuld hvede brød, pasta, kartofler, korn og grøntsager. Komplekse carbs tager længere tid at fordøje og medvirke til at opretholde en stabil strøm af energi. Simple carbs fordøje hurtigere og fungere som en hurtig energikilde; disse omfatter frugt, mælk, slik og sodavand. For bedre ernæring, skal du vælge mælk eller frugt, når du leder efter en hurtig energi pick-me-up.
Rund det ud med protein og fedt
Fodboldspillere skal også sikre sig, at de får de rigtige mængder protein og fedt. Protein er vigtigt for muskelgendannelse og vækst, og 10 procent af dine kalorier skal stamme fra protein. Gode kilder omfatter magert kød, fjerkræ, skaldyr, fedtfattig mejeri, æg, nødder, bønner og grøntsager. Fedt giver også energi, og mindst 20 procent af dine kalorier skal komme fra fedt til maksimal ydeevne, siger Williams. Men vær velsmagende med fedtstoffer i din kost og gå efter sunde kilder som olier, nødder og fede fisk, og undgå stegte fødevarer.
Måltidsplanerne
Fodboldspillere skal spise ofte hele dagen for at bevare energiniveauet. En god måltidsplan bør omfatte fire til seks små måltider om dagen. Hvert måltid skal indeholde carbs, protein og fedt. For eksempel kan et sundt morgenmadsmåltid for at starte dagen rigtigt omfatte en skål fuldkornsprodukter med banan og fedmælk. For at maksimere dit næringsindtag omfatter du en frugt eller grøntsag med hvert måltid. For at genopbygge energibutikker og starte muskelgendannelse efter træning eller spil, skal du spise en carb og protein snack, som en kalkunsandwich eller en fedtfattig yoghurt, så snart du er færdig.
