Stærke knæ er afgørende for at forblive aktive og udføre enkle funktioner som at sidde ned eller hugge sig. Dine knæ består af knogler, brusk, ledbånd, muskler og sener, men disse strukturer kan svække eller blive såret ved ulykker, gentagne bevægelser eller tilstande som gigt og fedme. Visse øvelser kan styrke dine knæ og forbedre funktionen. Du skal dog konsultere din læge, før du starter en øvelsesplan, og husk at varme op i mindst fem minutter før en øvelse.
Modificeret Squat
Ændrede squats er en knæstyrke øvelse, en af de tyve øvelser for leddgigt ledelse eller TEAM øvelser, godkendt af det amerikanske ortopædiske selskab for sportsmedicin. For at gøre knebet står du foran en stol. Placer dine fødder om hoftebredde fra hinanden med tæerne pege lidt ud. Hold din vægt jævnt fordelt. Fold dine arme over brystet og hold dine skuldre tilbage. Sænk dig selv i et knebøj, som om du er ved at sidde på stolen. Hold positionen i nogle sekunder, og vend derefter tilbage til en stående position. Gør to sæt på omkring otte til tolv gentagelser. Hvil et minut mellem hvert sæt.
Hamstring Curls
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, bør du føle denne øvelse bag på lårene. Hold fast på en væg, et skrivebord eller en stol for balance. Stram dine maves muskler. Med dit venstre ben plantet på gulvet, løft langsomt din højre fod, bringe din hæl mod dine skinker, indtil dit ben er på omkring 45 grader. Hold i tre eller fem sekunder og sænk derefter. Udfør otte til 12 gentagelser, og gentag med det andet ben. Lås ikke knæet på dit støtteben, rådgiver AAOS. Når dine ben og knæ bliver stærkere, tilføj lette ankelvægte for mere effekt.
Knæforlængelse
En anden TEAM øvelse du kan prøve hjemme er en knæ forlængelse. Sid på en behagelig stol med ryg og hofter hvilende mod stolen tilbage. Hold dit venstre ben på omkring 45 grader, og løft langsomt din højre fod fra gulvet, indtil dit højre ben er parallelt med gulvet. Lås ikke knæene. Hold positionen i et eller to sekunder, og vend derefter langsomt din fod til gulvet. Gør to sæt med 10 til 12 gentagelser for hvert ben. Hvil i ca. 30 sekunder mellem hvert sæt.
Enkeltben dips
For at gøre enkeltben dips, stå i en døråbning og hold fast på rammen med begge hænder. Tag et lille skridt frem, så dine arme er lidt bag dig. Lige løft dit højre ben af gulvet og sænk dig selv et par tommer, mens du holder dit venstre ben plantet til støtte. Lad ikke dit venstre knæ stikke ud over dine tæer. Hold i tre til fem sekunder og derefter langsomt tilbage til en normal stående position. Gør otte til 10 gentagelser, og skift derefter sider.
