Et regelmæssigt kraftigt træningsprogram kan hjælpe dig med at nå dit vægttab og fitness mål, men det kan også lade dig føle dig elendig dagen efter. Hver gang du udfører en aktivitet, der lægger uvæsentlige belastninger på dine muskler, kan du føle ømhed i disse muskler fra 12 til 72 timer bagefter. Mild muskel ømhed, der aftager i et par dage, er ikke noget at bekymre sig om, men det kan gøre det sværere for dig at komme tilbage til gym igen den næste dag. En afbalanceret kost kan give den ernæring du har brug for til at understøtte en sund muskelvækst og genopretning. Kosttilskud kan også hjælpe, men tal med din læge, før du vælger en.
Betydningen af protein
Protein er et af de mest afgørende efter-træningstilskud til reparation af beskadiget muskelvæv og fremskyndet opsving, ifølge Russell Abaray, MS, USAW og Douglas Boatwright, PhD, i en artikel udgivet på National Strength and Conditioning Association's hjemmeside. Ved at reducere muskelskader kan protein også bidrage til at reducere muskelsårhed, siger Abaray og Boatwright. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology i marts 2004 understøtter denne påstand. Forskere delte mandlige marinere i tre forskellige behandlingsgrupper. En gruppe fik en placebo, der ikke indeholdt kulhydrat, protein eller fedt; en gruppe modtog et tillæg med carbs og fedt, men ingen protein; og den sidste gruppe fik et tilskud indeholdende carbs, fedt og protein. Resultater viste, at kun den gruppe, der modtog det proteinholdige supplement, oplevede mindre ømhed en tredjedel af vejen gennem studiet og i slutningen af 54-dages undersøgelsen.
Branched-Chain Aminosyrer til undsætning
Tre specifikke aminosyrer - leucin, isoleucin og valin - omtalt kollektivt som forgrenede aminosyrer, eller BCAA'er, er et af de bedste kosttilskud til reduktion af muskelsårhed, ifølge Marie Spano, MS, RD og Chad M. Kerksick, PhD, i en marts 2007 artikel i nutidens diætist. I en undersøgelse, der blev offentliggjort inden for medicin og videnskab inden for sport og motion i maj 2010, fordelte forskere 24 ikke-uddannede mandlige deltagere i to grupper. En gruppe modtog tilskud med BCAA'er, mens den anden gruppe fik en placebo. Studie deltagere modtog tilskuddet 30 minutter før træningen, 90 minutter efter træning, mellem frokost og aftensmad og før sengetid. I de næste to dage modtog deltagerne fire kosttilskud hver dag mellem måltiderne. Observationer viste, at BCAA'erne effektivt reducerede muskelødelighed efter træning i forhold til placebo.
Koffein kan lindre ømhed
Hvis du kan lide kaffe, har du held og lykke - koffein er et af de mest effektive kosttilskud til reduktion af muskelsårhed, ifølge Spano og Kerksick. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i november 2013, tildelte forskere tilfældigt ni mænd til at forbruge koffein eller placebo 60 minutter, før de gennemførte den samme træning. Forskere målt markører af ømhed i 24-timers intervaller i fem dage efter træningen og fandt ud af, at de, der indtog koffein før træningen, havde signifikant mindre muskelsårhed på dag to og tre sammenlignet med placebo. Efter en udvaskningsperiode skiftede forskerne grupperne og udførte forsøg igen med de samme resultater.
Øget C-vitaminindtagelse
På webstedet Precision Nutrition siger forsker og motion fysiolog Helen Kollias det første du kan gøre for at forhindre post-workout muskel ømhed er at øge dit C-vitaminindtag. Som en antioxidant kan C-vitamin bidrage til at reducere oxidativ skade og betændelse forårsaget af anstrengende motion. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism støtter dette. Forskere gav 18 sundhed mænd en placebo eller et vitamin C supplement både før og efter de udførte et sæt excentriske albueforlængelser. Forskere fandt, at C-vitamin signifikant reducerede muskelsår i de første 24 timer. Hvis du overvejer at supplere med C-vitamin, skal du konsultere din læge eller en sportsnæringslæge for en anbefalet dosis.
