Melatonin er et hormon, der udskilles af pinealkirtlen i din hjerne, der styrer din circadianrytme eller sovesygecyklus. Når lyset falder om aftenen, producerer du mere melatonin, hvilket får dig til at føle dig søvnig. Når du sover, og det bliver let udenfor, falder melatoninniveauerne. Imidlertid kan stigende forekomst af kunstigt lys, stimulerende brug og andre faktorer forstyrre din søvncyklus, hvilket får dig til at føle dig døsig i løbet af dagen og ikke være i stand til at sove om natten.
Trin 1
Tilbring tid i solen om dagen. Fotokredit: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images Brug tid udenfor i sollyset om dagen. Det er ikke kun det mørke om natten, der forårsager højere melatoninniveauer, det er den ordnede cykling mellem lys og mørk.
Trin 2
Mørk dit miljø og giv dig tid til at slappe af før du går i seng. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Mørk dit miljø og giv dig tid til at slappe af før du går i seng. At sove er en proces. Du kan ikke bare vende en kontakt og være i søvn. Afslapning uden lys eller anden stimulering tillader melatoninniveauer at stige før sengetid.
Trin 3
Undgå overdreven brug af stimulerende stoffer som koffein. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Undgå overdreven brug af stimulanter. Virkningerne af stimulanter - såsom koffein, kemiske stoffer i te, nogle antidepressiva og nikotin - forhindrer din hjerne i at producere høje niveauer af melatonin og forstyrre dets virkninger.
Trin 4
Sove i fuld mørke eller brug af en øjenmask hjælper melatoninproduktionen. Fotokredit: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images Opretholde et mørkt, køligt og roligt miljø at sove. Fordi pinealkirtlen, der producerer melatonin, svarer til lys, kan kunstigt lys, støj og ubehag forstyrre melatoninproduktionen og ellers gøre det svært at sove godt.
Trin 5
Hold dig aktiv i løbet af dagen ved at tage en pause for en rask tur. Fotokredit: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Vær aktiv i løbet af dagen. En stillesiddende livsstil kan forstyrre hormonproduktionen i din krop, herunder melatonin. Stigningen i vækst- og genopretningshormoner efter træning øger også niveauerne af melatonin produceret om natten.
Trin 6
Prøv musikterapi i din tid før sengetid. Fotokredit: Billedkilde / Digital Vision / Getty Images Reducer stress i dit liv. Fysisk og psykisk stress kan føre til stigning i stresshormonniveauer, som f.eks. Cortisol, som kan forstyrre din søvncyklus. Prøv aroma eller musikterapi i løbet af din tid før sengetid for at kaste noget af stresset fra den foregående dag. At reducere dit stress om natten vil hjælpe din krop løse melatonin.
Trin 7
Tag sovende medicin. Fotokredit: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Tag kun søvnhjælpemidler som en sidste udvej. De kan være vaneformende og kun maske underliggende problemer.
Advarsler
- Alvorlig forstyrret søvn kan være tegn på en underliggende sygdomstilstand. Hvis du har vedvarende problemer med at sove, skal du kontakte din læge.
